Ak snívate o silných a krásnych nohách, skúste pomocou systému Pilates zvládnuť päťminútovú sériu cvikov na túto časť tela. Pomocou komplexu budete schopní vyvinúť hlavné svaly nôh, vďaka čomu budú štíhle a silné.
Je to nevyhnutné
elastická páska
Inštrukcie
Krok 1
Pri cvičení používajte gumičku, aby ste zvýšili zložitosť komplexu a zvýšili odpor. Nezabudnite na základné požiadavky metódy Pilates: napnite brušné svaly, vytiahnite pupok k chrbtici, uvoľnite ramená, otvorte hrudník a natiahnite chrbticu. Každému cvičeniu nechajte 1 minútu. Verte mi, za päť minút budete mať pocit, že ste absolvovali dlhý a náročný tréning!
Krok 2
Prvé cvičenie sa zameriava na vonkajšiu stranu stehna, problémovú oblasť, ktorá má tendenciu nadobúdať tvar vrecka. Okrem toho precvičuje celú dolnú časť trupu, od krížov až po lýtkové svaly a členky. Postavte sa s rukami v páse a gumičkou okolo členkov. Nohy roztiahnite na šírku ramien a pásku mierne natiahnite. Pokrčte kolená, nadýchnite sa a posaďte sa, vytiahnite pupok smerom k chrbtici. Rozšírte hrudník na šírku, chrbát majte vystretý. Vydýchnite a vráťte sa do stojacej polohy, pričom pravú nohu narovnávajte do strany. Cítite napätie vo vonkajších svaloch pravého stehna a zadku. Potom si opäť sadnite a pohyb opakujte aj s druhou nohou. Pokračujte v podrepe a výmene nôh po dobu 1 minúty.
Krok 3
Druhým cvikom sa posilňujú a tonizujú svaly v zadnej časti stehna. Postavte sa s rukami v páse a gumičkou okolo členkov. Vytiahnite pupok smerom k chrbtici a pravú nohu vráťte späť. Počas sťahovania brušných svalov vydýchnite a zdvihnite pravú pätu smerom k zadku. Zastavte, keď je predkolenie rovnobežné s podlahou. Pri nádychu sklopte nohu. Cvičte pravú nohu po dobu 30 sekúnd, potom nohu vymeňte. Pri cvičení nezabudnite natiahnuť celé telo hore, až potom zdvihnite pätu. Predstavte si, že vás ťahá temeno hlavy k stropu pomyselnou šnúrkou. "Zapni sa na imaginárny korzet."
Krok 4
Cvičenie na štvorhlavý sval posilňuje prednú časť stehien, najmä patelu. Postavte sa s elastickým pásom na členky, položte ruky na pás, vytiahnite si pupok k chrbtici. Preneste svoju váhu na ľavé chodidlo, pokrčte pravé koleno a položte ho na prsty. Pri výdychu narovnajte nohu a natiahnite prst na nohe. Noha je spevnená iba pohybom spodnej časti nohy. Pri nádychu vráťte nohu do pôvodnej polohy a pokrčte ju v kolene. Cvičenie opakujte 30 sekúnd, potom zmeňte nohu.
Krok 5
Rozvoj svalov vnútorného stehna. Toto cvičenie bude tonizovať vnútorné stehenné svaly. Postavte sa s elastickým pásom na členky, položte ruky na pás a napnite brušné svaly. Posuňte svoju telesnú hmotnosť na ľavú nohu. Predĺžte pravú nohu dopredu a položte ju na prsty. Pri výdychu posuňte nohu doľava, pred ľavú nohu. Mali by ste cítiť napätie na vnútornom stehne pravej nohy. Pri nádychu vráťte nohu do pôvodnej polohy. Po dokončení cvičenia po dobu 30 sekúnd zmeňte nohu.
