Gymnastická palica (bodybar) je populárne športové vybavenie, ktoré sa často používa, vrátane fyzioterapeutických cvičení. Ďalej uvádzame niekoľko všeobecných posilňovacích cvičení, ktoré sú skvelé pre začiatočníkov.
Cvičenie s gymnastickou palicou pre začiatočníkov
Cvičenie číslo 1
Postavte sa rovno, širokým úchopom chyťte palicu a zdvihnite ruky hore. Vrhnite sa najskôr pravou a potom ľavou nohou dopredu. Súčasne s výpadom vezmite hokejku dozadu a ohnite telo.
Opakujte 30 výpadov
Cvičenie číslo 2
Postavte sa rovno. Vezmite hokejku so širokým úchopom a položte si ju za chrbát na lopatky. Ohnite sa a súčasne vytočte trup do strán.
Opakujte pre 20-30 svahov
Cvičenie číslo 3
Ľahnite si na brucho. Natiahnite ruky dopredu. Postavte sa na tyčku vzpriamene a chyťte ju oboma rukami blízko podlahy. Zachyťte ruky a zdvihnite sa na hornú časť hokejky. Potom choďte späť dole.
Opakujte 10-krát
Cvičenie číslo 4
Ľahnite si na brucho. Vezmite palicu do oboch rúk a potiahnite ich dopredu. Zdvihnite trup s rukami natiahnutými dopredu, v tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
Opakujte 15-20 krát
Cvičenie číslo 5
Ľahnite si na brucho. Rukami rovno vzadu chyťte palicu a položte si ju na zadok. Zdvihnite telo a ruky. Odkláňajte ruky sklopne bez toho, aby ste sa dotkli zadku.
Opakujte 20-krát
Cvičenie s gymnastickou palicou pre tlač
Táto sada cvikov kladie pomerne silné zaťaženie brušných svalov, rovnako ako bedier a chrbta. Potrebujete na to gymnastickú palicu (k dispozícii v obchodoch so športovými potrebami) alebo niečo podobné. Cviky sú dosť ťažké. Ak ich robíte pravidelne, potom bude tlač úplne dokonalá.
1. Na brušné svaly a stehná
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite narovnané nohy pod uhlom 60 stupňov. Vezmite si do vystretých rúk gymnastickú palicu. Zdvihnite telo, ruky s palicou posuňte pozdĺž vystretých nôh k nohe, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte 10-krát v 3 sériách
2. Pre tlač a pás
Sadnite si na zem s vystretými nohami. Vezmite si gymnastickú palicu. Predĺžte ruky s palicou pred sebou, rovnobežne s nohami. Nakloňte trup dozadu o 45 stupňov. Otočte trup doprava, aby ste sa dotýkali konca hokejky k podlahe bez zmeny sklonu trupu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Teraz urobte odbočku na druhú stranu.
Opakujte 10 otočení v každom smere v 3 sériách
3. Na brušné svaly a nohy
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy. Chodidlá vytočte dovnútra, pevne medzi nimi zafixujte konce gymnastickej palice. Nohami narovnajte palicu a spustite ich na podlahu. Nohy zdvihnite a spustite čo najvyššie (môžete ich dokonca namotať za hlavu). Pri spúšťaní nôh sa nedotýkajte podlahy.
Opakujte 10-20 krát v 3 sériách
4. Pre tlač
Ľahnite si na zem. Vezmite palicu do oboch rúk a natiahnite ich cez hlavu. Zdvihnite trup natiahnutím paží palicou pred sebou. Pokrčte nohy. Pritlačte ich blízko k sebe a pretiahnite ich cez palicu bez zmeny sklonu trupu. Palica by mala byť pod nohami. Potom sa narovnajte, ruky neuvoľňujte. Palica by mala byť pod bokmi. Teraz obráťte pohyb.
Opakujte 5-krát v 2 sériách
5. Pre brušné svaly a svaly dolnej časti chrbta
Sedieť na zemi. Ruky narovnajte gymnastickou palicou rovnobežnou s nohami. Nakloňte telo dozadu o 45 stupňov. Zdvihnite ruky hore tak, aby tvorili 1 líniu s telom. Dajte ruky späť.
