S gymnastickou palicou môžete vykonávať celý rad naťahovacích cvičení, korekciu držania tela, brušné svaly atď. S týmto prístrojom môžete úspešne cvičiť aj doma, hlavnou vecou je poznať niektoré pravidlá.
Gymnastická palica je projektil, ktorý je k dispozícii všetkým. S jeho pomocou si môžete vypracovať takmer všetky svalové skupiny, správne držanie tela, rozvíjať pohyblivosť v kĺboch atď. Okrem toho môžete cvičiť s palicou bez toho, aby ste opustili svoj domov. A aké cviky sú s týmto projektilom?
Pravidlá cvičenia
Predtým, ako sa pustíte do série tréningov, musíte sa zahriať. Beh a skákanie cez švihadlo sa v tejto funkcii dobre osvedčili. Spočiatku by ste nemali robiť príliš ostré pohyby a snažiť sa vydať zo seba maximum: hrozí nebezpečenstvo poranenia nepripravených svalov a kĺbov. Rozsah pohybu pri cvičeniach s gymnastickou palicou by sa mal zvyšovať postupne, maximálne zaťaženie svalov by sa malo dosiahnuť v úplne poslednej fáze opakovania. Dobrým indikátorom účinnosti tréningu je mierna bolesť svalov po cvičení. Aby ste sa vyhli ťažkostiam so správnym trávením a aby ste sa nestretli s nespavosťou, musíte to urobiť dve hodiny po jedle a najneskôr dve hodiny pred spaním.
Sada cvičení s gymnastickou palicou
Najjednoduchšie cviky s gymnastickou palicou spočívajú v otočení tela, ohnutí vľavo a vpravo, vpred a vzad. Môžu sa vykonávať v sede aj v stoji a v ľahu.
Postavte sa rovno s palicou pred sebou. Nakloňte sa dole a opierajte sa o projektil s rovnými rukami. Vykonajte dva alebo tri pružné kmitanie tela hore a dole.
Postavte sa na jednu nohu a na špičku druhej nohy položte palicu, ktorá je zavesená. Je potrebné čo najviac udržiavať rovnováhu hokejky bez toho, aby ste sa jej dotýkali rukami. Potom zmeňte nohu.
Aby ste mohli vykonať výpady, musíte projektil chytiť oboma rukami a držať ich na úrovni bokov. Keď ste urobili výpad jednou nohou vpred, otočte telo palicou do opačného smeru. Striedajte z oboch strán.
Ľahnite si na brucho a projektil držte v natiahnutých rukách. Telo pomaly zdvihnite z podlahy, natočte palicu za hlavu a položte ju na plecia. Predkloňte sa a v tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd. Potom sa vráťte na IP.
Pretočte sa na chrbát a udržujte nohy rovno pri sebe a palicu pred hrudníkom. Zdvihnite projektil nahor, súčasne ohnite kolená a stlačte ich na hruď. Prejdite nohami cez palicu a natiahnite ich hore tak, aby bol projektil za chrbtom. Položte ju na podlahu a opierajúc sa o ruky vykonajte „brezu“. Teraz vezmite hokejku do rúk a vráťte sa k PI, pričom nohy prechádzajte cez hokejku v opačnom smere.
A musíte dokončiť sadu tréningov strečingovými cvičeniami. Postavte sa rovno s palicou na podlahu pred vami. Predkloňte sa k projektilu, zdvihnite ho a ruky si dajte za chrbát. Sklopte ho za seba. Znova ho zdvihnite a vráťte sa na IP.
Ľahnite si na chrbát a palicu držte v rovno vystretých rukách. Rozpažte ruky, položte ho na podlahu napravo a snažte sa neodtrhnúť telo od podlahy. Vráťte sa na PI a opakujte cvičenie opačným smerom.
