Čo je potrebné na to, aby ste vo zvodných úzkych šatách vyzerali oslnivo? Sekaná silueta a osí pás! Urobte niekoľko cvikov, ktoré vám dokonale stiahnu bočné svaly a váš cieľ bude splnený.
Je to nevyhnutné
- Gymnastická podložka
- Hula Hup
- Fitball
Inštrukcie
Krok 1
Bočné ohyby
Postavte sa rovno, nohy položte na šírku ramien a ruky roztiahnite do strán.
Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu posuňte hornú časť tela doprava (ako posúvač).
Spodná časť je upevnená v nehybnom stave.
Pravá ruka je rovnobežná s podlahou.
Po dosiahnutí maxima sa nadýchnite. Pri výdychu pohybujte ľavou rukou doprava a zbierajte dlane do zámku.
V tejto polohe vydržte 20 sekúnd (čo najdlhšie počkajte na pálenie vo svaloch).
Cvičenie opakujte pre ľavú stranu. Urobte 3 série pre každú ruku.
Kľaknite si na kolená a vezmite si fitball.
Pri nádychu zdvihnite ruky nahor, pri výdychu nakloňte telo doprava.
Nádych - ruky hore. Výdych - naklonenie na druhú stranu.
Uistite sa, že zakrivenie tela je výlučne v oblasti pása.
Vykonajte 3 sady po 10 pároch ohybov.
Krok 2
Bočná lišta
Východiskovou pozíciou je plank pose. Zostaňte v ňom 10 sekúnd.
Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu otočte telo na ľavú stranu.
Dôraz na pravú dlaň a obe nohy. Ľavá ruka je za hlavou alebo vystretá nahor.
Telo držte rovno, neohýbajte sa. Pravá dlaň by mala byť presne pod ramenom.
V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a panvou urobte niekoľko pruhov s malou amplitúdou.
Znova pozastavte na 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvik opakujte na druhú stranu. Postupujte podľa 2 sád, aby ste upevnili efekt.
Krok 3
Ležanie na bočnej nohe sa zdvihne
Ľahnite si na bok a opierajte sa o pravé lakeť. Druhú ruku položte pred seba alebo si ju vezmite za zadnú časť hlavy.
Zdvíhanie hornej časti nohy vykonávajte 50 - 60 cm nahor - 20-krát;
Pri nádychu zdvihnite hornú časť nohy o 30-40 cm nahor. Pri výdychu k nemu potiahnite dolnú časť nohy a vydržte v tejto polohe 15 sekúnd. Cvičenie opakujte 5-krát.
Pri nádychu zdvihnite hornú časť nohy o 30-40 cm nahor. Pri výdychu k nemu potiahnite spodný a urobte 15 pružín. Sledujte telo, neklesajte dozadu.
Cvik opakujte na druhú stranu.
Krok 4
Bočné kľuky
Ľahnite si na chrbát, dlane položte za hlavu a lakte roztiahnite doširoka.
Nohy pokrčte pod uhlom 90 stupňov, kolená si položte presne nad panvu.
Východisková pozícia - ramená sú zdvihnuté nad podlahou.
Hlboký nádych. Pri výdychu vytiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu a natiahnite pravú nohu. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy, pri výdychu opakujte cvik rovnakým smerom.
Cvičte 20-krát, potom zmeňte strany.
Krok 5
Vďaka masážnemu efektu obruč zlepší krvný obeh v oblasti pása. Cvičte 10-15 minút po hlavnom tréningu a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
