Činky napínajú a posilňujú svaly na rukách, chrbte a hrudníku. Triedy s nimi sú pohodlné, pretože sa dajú vykonávať v obmedzenom priestore bez bezpečnostnej siete a špeciálneho vybavenia. Cvičenie s činkami navyše nezaberie veľa času, ale rýchlo prinesie znateľný výsledok.
Technika cvičenia s činkami u žien a mužov je podobná. Rozdiel je iba v hmotnosti činiek a miere zaťaženia, pretože nežné pohlavie nepotrebuje obrovské bicepsy a tricepsy a muži naopak pri takýchto objemoch vyzerajú veľmi atraktívne.
Pred cvičením musíte najskôr urobiť rozcvičku, pri ktorej rozcvičíte svaly hornej časti tela, čím sa vyhnete možným výronom a rôznym úrazom. Cviky zo štandardnej gymnastiky sú ideálne na zahriatie - zdvíhanie a spúšťanie rúk, ich intenzívne otáčanie v oblasti ramenných a lakťových kĺbov, otáčanie rukami, ohýbanie v rôznych smeroch.
Efektívne cviky na činky pre biceps a svaly hornej časti chrbta
Jedným z najúčinnejších cvikov je curl činka. Urobte to tak, že si dáte nohy na šírku ramien, vtiahnete brucho, neutrálnym úchopom zoberte do rúk identické činky vhodnej váhy a sklopte ich do strán otočením zápästia dopredu. Lakte a ramená tlačte na trup, aby sa vám pri cvičení nehýbali. Potom zdvihnite činky na plecia najmenej 20-krát.
Zaujmite východiskovú pozíciu, ako pri prvom cviku, potom mierne pokrčte kolená a vyklopte hornú časť tela dopredu, chrbát nechajte vystretý. Potom vykonajte zdvíhanie činiek rameno-na-rameno najmenej 25-krát.
Cvičenie pre triceps a chrbtové svaly
Ak chcete vytiahnuť triceps, postavte sa rovno alebo si sadnite na lavičku. Zdvihnite jednu ruku z činiek hore a potom ju položte za hlavu na opačné rameno. Na niekoľko sekúnd ju zafixujte v dolnom bode. Vykonajte toto cvičenie najmenej 20-krát, potom zmeňte ruku.
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a natiahnite ruky pomocou činiek na úrovni hrudníka. S nádychom zdvihnite rovné ruky nad hlavu, potom ich čo najviac potiahnite dozadu, pričom polohu na niekoľko sekúnd zafixujte a pri výdychu vráťte paže do pôvodnej polohy.
Efektívne prsné a deltové svaly
Aby ste posilnili svoje prsné svaly, ľahnite si na lavicu alebo stoličky umiestnené tak, aby ste mali hornú časť tela na rovnom povrchu, nohy pokrčené v kolenách a chodidlá pevne na zemi. Vezmite činky do rúk neutrálnym úchopom a roztiahnite ich do strán tak, aby vaše ruky boli o niečo nižšie ako trup. Potom vykonajte zdvíhanie paží mierne ohnutých v lakťoch a niekoľko sekúnd ich fixujte na úrovni hrudníka.
