Mnoho športovcov venuje osobitnú pozornosť svojim rukám. Masívny biceps, vyvinuté ramená sú snom každého muža. Nezabudnite na triceps, vďaka ktorému sú ruky vyrazené, im dodáva výraznejší vzhľad. Preto sa počas tréningu oplatí venovať nejaký čas cvičeniu zameranému na zväčšenie tejto svalovej skupiny.
Inštrukcie
Krok 1
Jedným zo základných cvikov je bench press. Ľahnite si na športovú lavicu s hlavou, lopatkami a zadkom pevne pritlačenými k jej povrchu. Vezmite činku s úchopom zhora, vyberte ju z regálov a stlačte ju nad sebou, pričom ju držte na úrovni hrudníka. Pomalým pohybom, držte ramená stále, sklopte činku smerom k tvári. Po fixovaní polohy projektil opäť zdvihnite. Počas cvičenia majte lakte mierne ohnuté.
Krok 2
Francúzska tlač jednou rukou tiež pomôže vybudovať masu tricepsu. Na toto cvičenie budete potrebovať činku, ktorá je dostatočne ťažká. Posaďte sa na lavičku, vezmite projektil do pravej ruky, zdvihnite ho, úplne narovnajte v lakťovom kĺbe. Sklopte ruku a stlačte činku za hlavu a uistite sa, že pracovné rameno zostáva nehybné. Môžete ju tiež držať ľavou rukou. Nezastavujte sa v dolnom bode, okamžite začnite opačným pohybom nahor. Po vykonaní požadovaného počtu opakovaní postupujte rovnakým spôsobom aj ľavou rukou.
Krok 3
Aby boli tricepsy výraznejšie, zahrňte ich do komplexu narovnávania rúk späť do svahu. Východisková poloha: postavte sa priamo pred športovú lavicu, nohy roztiahnite o niečo širšie ako ramená, do pravej ruky si vezmite činku. Predĺžte jednu nohu o krok dopredu a predkloňte sa tak, aby ľavá ruka spočívala na lavici. Ruka držiaca projektil by mala byť rovnobežná s telom a mala by byť prakticky stlačená proti nemu. Pri nádychu sklopte činku dole a ohnite lakeť v 90-stupňovom uhle. V spodnej časti cviku by malo byť predlaktie kolmé na podlahu. Silným pohybom znova narovnajte ruku a zdvihnite projektil na predchádzajúcu úroveň.
Krok 4
Nasledujúce cvičenie si vyžaduje dve lavice. Umiestnite ich navzájom rovnobežne, aby ste si mohli na jedno z nich položiť chodidlá, ruky položili na druhú. Pozor: pre správne rozloženie zaťaženia sa musíte rukami držať za vnútorný okraj lavice. V tejto polohe začnite pomaly spúšťať telo nadol a ruky pokrčte v lakťoch. Pokúste sa sústrediť napätie v tricepsu a s námahou, jedným trhnutím, vrhnite svoje telo hore do východiskovej polohy. Robte čo najviac opakovaní.
