Dobrý výskok je nevyhnutný takmer vo všetkých kolektívnych športoch. Basketbal, volejbal, parkúr a streetball - je ťažké si predstaviť športovca, ktorý v týchto športoch dosiahol úspech a nevie skákať vysoko a mohutne. Ak nemáte túto zručnosť, nezúfajte. Môžu sa rozvíjať akékoľvek schopnosti. Zahrňte do tréningového programu potrebné cviky.
Je to nevyhnutné
- - činky;
- - činka;
- - gymnastická lavica;
- - stupienok vysoký 30 cm.
Inštrukcie
Krok 1
Urobte široký výpad. Pravá noha je vpredu na plošine, ľavá noha vzadu, pokrčená v kolene. Ruky sú mierne ohnuté v lakťoch.
Mierne si sadnite, pružte nohy a prudko tlačte hore. Pomôžte si vyskočiť rukami. Počas fázy letu prepínajte nohy.
Ľavé chodidlo teraz stojí pred plošinou a pravé chodidlo vzadu. Znova vyskočte a takmer bez prestávky prepínajte nohy.
Urobte 4 série po 10 - 12 skokov.
Nesnažte sa skákať vysoko, hlavnou vecou je vykonať cvik technicky. Skok by sa mal vykonať pomocou práce bokov.
Krok 2
Postavte sa na začiatok bežeckého pásu alebo iného rovného povrchu. Môže sa vykonávať v telocvični. Sadnite si do hlbokého drepu s rukami položenými na kolenách.
Začnite sa v tejto polohe posúvať dopredu, počítajte sami pre seba alebo nahlas, pri počte päť skočte prudko hore, úplne narovnajte svoje telo a dajte si ruky po hlave.
Zatlačte sa čo najvyššie. Pristaňte na rovnakom mieste, z ktorého ste skočili. Znížte sa späť dole do hlbokého drepu a pokračujte v počítaní dopredu. Choďte týmto tempom 100 metrov.
Toto je jedna sada, urobte tri série s odstupom troch minút.
Krok 3
Nohy vyložte na šírku. Plošinu položte na podlahu medzi nohy.
Mierne sa posaďte, odtlačte a oboma nohami vyskočte na plošinu. Bez pozastavenia skočte rýchlym tempom na zem s nohami po stranách plošiny.
Pokračujte v skákaní a skákaní z plošiny po dobu 30 sekúnd. Odpočívajte 1 minútu a opakujte.
Krok 4
Postavte sa pred činku na podlahe. Mierne pokrčte kolená, prehnite sa a horným úchopom chyťte hrazdu, ruky mierne širšie ako ramená. Neohýbajte a nezaokrúhľujte si chrbát.
Vzpriamiť sa. Pracujú iba svaly nôh, nie svaly chrbta. Požiadajte inštruktora, aby vám pri vyrovnávaní skontroloval polohu chrbta. Fixujte polohu tela na 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte 2 série po 8 opakovaní.
Krok 5
Postavte sa rovno. Činky v spustených rukách. Nohy na šírku ramien.
Sadnite si hlboko, chrbát majte vystretý a pozerajte sa pred seba. Tvrdým zatlačením sa vytlačte a snažte sa vyskočiť čo najvyššie. Počas pristávania by mali nohy mierne „pružiť“v kolenách.
Dokončite 3 sady po 12 skokov.
Krok 6
Postavte sa čelom k gymnastickej lavici.
Mierne si sadnite a oboma nohami skočte na lavičku. Ak chcete zvýšiť tlak, pomôžte si mávnutím rúk. Bez zdržiavania sa na lavičke sa vráťte do východiskovej polohy, znovu skočte.
Ak je pre vás cvičenie ľahké, pridajte činky. Môže to byť pás s podložkami alebo činkami. Urobte tri série po 8 skokov.
