Aby ste schudli a nestratili svalovú hmotu, odporúča sa kombinovať športové aktivity so správnou stravou. V takom prípade sú najvhodnejšie kardio tréningy, ktoré buď nespália svaly vôbec, alebo ich mierne vysušia. Je však dôležité poznať ďalšie tajomstvá týkajúce sa toho, ako cvičiť, aby ste spálili tuk, ale udržali si svalovú hmotu.
Intervalové kardio cvičenie na spaľovanie tukov
Športoví bežci, ktorí sa venujú šprintu alebo maratónu, vyzerajú často inak - šprintér má oveľa viac svalov. Stáva sa to preto, lebo šprintér s prerušením dosahuje maximálnu akceleráciu na krátke vzdialenosti. Maratónsky bežec beží dlho a v meranom tempe. Toto je dobrý príklad štandardného sušenia, ktoré by si mali osvojiť tí, ktorí uvažujú o tom, ako spáliť tuk, ale zachovať si svalovú hmotu.
Nemali by ste sa však obmedzovať na kardio tréning, užitočné budú aj silové cvičenia. Musia obsahovať veľa súprav s nízkou hmotnosťou, aby boli efektívne pri naberaní svalov.
Diéta na spaľovanie tukov a zachovanie svalovej hmoty
Aby ste zlepšili výsledky dosiahnuté počas tréningu, musíte jesť pravidelne a naplno - hladovka v lepšom prípade nebude prospešná a v horšom prípade môže vážne ublížiť. Diéta by mala obsahovať dostatočné množstvo bielkovín - potraviny, ktoré ju obsahujú, dobre zasýtia, urýchľujú metabolické procesy a minimalizujú riziko prejedania sa. Bielkoviny sú navyše nevyhnutné pre svalovú hmotu. Denná potreba tela je 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
- mäso, ryby, morské plody, hydina;
- vajcia;
- mliečne výrobky;
- orechy;
- strukoviny.
Sacharidy a spaľovanie tukov
Sacharidy sú ďalším cenným zdrojom svalovej sily. Bez nich sa tiež nezaobídete, aj keď je vaším cieľom schudnúť. Sacharidy sú potrebné najmä v prípade silového tréningu, pri ich nedostatočnom množstve svaly strácajú tón a vyžadujú si doplnenie energie. Bez konzumácie sacharidov nemá telo čas na zotavenie - odchádza svalová hmota. Po tréningu preto posilnite svoju silu sacharidmi, pretože v tomto čase metabolická rýchlosť dosahuje maximum, objaví sa takzvané „sacharidové okno“, keď môžete jesť bez poškodenia postavy. Môžu to byť obilniny, pečené zemiaky alebo dokonca cestoviny.
Spánok a svalová hmota
7-8 hodín spánku je rovnako potrebných, ak chcete spáliť tuky, ale zachovať si svalovú hmotu. Po intenzívnom kardio a silovom tréningu je telo pod veľkým stresom, takže mu musíte dať čas na zotavenie. Okrem toho práve v noci dochádza k aktívnej produkcii rastového hormónu, najmä vo fáze hlbokého spánku - pomáha to zvýšiť pružnosť svalov a urýchliť ich rast.
