Prsné svaly patria do skupiny svalov, ktorá je formujúca pre mužskú postavu. Muža so širokým silným hrudníkom ženy podvedome vnímajú ako spoľahlivého ochrancu. Je to predovšetkým nádherný mužský prsník, ktorý upúta pozornosť. Jeho veľkosť a reliéf sú jedným z hlavných kritérií v kulturistických súťažiach. Štúdii prsných svalov by sa preto mala venovať osobitná pozornosť.
Je to nevyhnutné
- - činky;
- - gymnastická lavica s nastaviteľným chrbtom;
- - "motýľ" simulátor.
Inštrukcie
Krok 1
Vezmite činky do rúk a ľahnite si na vodorovnú gymnastickú lavicu. Podrážky vašich nôh by mali pevne spočívať na podlahe. Pochopte, ako s výdychom činky hore, úplne natiahnite ruky. Otočte dlane od seba, činky držte rovnobežne s ramenným opaskom. Nehýbajte činkami rovnobežne s trupom, pretože sa tak zvýši zaťaženie chrbta a ramien a zníži sa činnosť prsných svalov. Pomaly počas nádychu spúšťajte činky dole a ohýbajte lakte. Vykonajte 4 prístupy a zmeňte počet opakovaní. Prvú a druhú sériu urobte pre 12 opakovaní, potom 10 a pre poslednú sériu stlačte činky 8-krát.
Krok 2
Položte sklopnú lavicu dozadu pod uhlom 35-45 stupňov. Vezmite činky do rúk a ľahnite si na chrbát. Nohy spočívajú pevne na podlahe. Pri výdychu zdvihnite ruky nahor a narovnajte lakte. Tyče činky sú vytočené rovnobežne s ramenami, dlane smerujú von. Potom pri nádychu pomaly sklopte činky. Neskĺzajte lakte pod úroveň tela. Lakte roztiahnite do strán tak, aby vaše predlaktia zostali kolmé na podlahu. Urobte tri série opakovaní (6-8-10).
Krok 3
Položte sklopnú lavicu dozadu pod uhlom 35-45 stupňov. Vezmite činky do rúk a ľahnite si na chrbát. Nohy spočívajú pevne na podlahe. Zdvihnite ruky hore a mierne ohnite lakte. Činky držte rovnobežne s vašim telom. Udržujte uhol v lakťových kĺboch a pomaly roztiahnite ruky do strán. Činky v extrémnom bode by mali spadnúť pod hornú časť hrudníka. Potom vráťte ruky do pôvodnej polohy. Pri nádychu sklopte činky, pri výdychu ich zdvihnite. Urobte tri série po 12 opakovaní.
Krok 4
Sadnite si na stroj na motýle. Chrbtom pevne zatlačte na sedadlo. Upravte jeho výšku tak, aby vaše lakte a ramená boli počas cvičenia v rovnakej výške. Uchopte rukoväte, zhlboka sa nadýchnite a spojte ruky, pomaly vydýchnite. Pomaly sa tiež pri nádychu vráťte do východiskovej polohy. Pohybujte sa plynulo, bez trhania, nedovoľte, aby sa rukoväte simulátora rozptýlili pod váhou závažia, ovládajte ich pohyb. Urobte tri série po 15 opakovaní.
Krok 5
Aby boli napumpované svaly hrudníka výraznejšie, pravidelne si upravujte krátkodobé znižovanie sacharidov vo vašej strave. Úplne vylúčte rýchle sacharidy nachádzajúce sa v pečive a bielom chlebe. To vám umožní zmenšiť podkožný tuk. Nie je možné dlhodobo úplne vylúčiť sacharidy z jedálnička.
