Každý si dokáže napumpovať prsia, čo sa dá urobiť len za pár týždňov. Musíte len dodržiavať konkrétnu stravu a intenzívne cvičiť.
Inštrukcie
Krok 1
Ak radi robíte kardio (bicyklovanie, beh, plávanie atď.), Pokúste sa to čo najviac obmedziť. Robte ich raz týždenne alebo menej. Skúste tiež beh vymeniť za menej intenzívne cvičenie, napríklad jednoduchú chôdzu. Pravidelné cvičenie zamerané na rozvoj kardiovaskulárneho systému vyžaduje veľa energie. Vďaka tomu telu chýba energia na budovanie svalov.
Krok 2
Robte výbušné cvičenia a maximalizujte svoje telo. Početné štúdie ukazujú, že rýchly a maximálny odporový tréning je efektívnejší ako dlhodobý ľahký tréning. Hmotnosť, ktorú používate, by vám mala umožniť urobiť najviac 10 opakovaní. Pre stanovenie požadovanej hmotnosti budete musieť experimentovať. Ak zvládnete iba 6 opakovaní, znížte váhu. Ak robíte 15 opakovaní, zvýšte to. Ak ste začiatočník, cvičte pod vedením skúseného inštruktora, inak by ste sa mohli zraniť. Aby ste udržali intenzívny rast pŕs v konštantnom tempe, zvyšujte váhu, ktorú používate. Urobte to každé 1-2 týždne v závislosti od vašich výsledkov.
Krok 3
Cvičenie na svaly hrudníka by sa nemalo vykonávať každý deň. Medzi jednotlivými tréningami je potrebné vyhradiť si čas na ich zotavenie. V dňoch, keď leží hrudník v pokoji, venujte pozornosť iným svalovým skupinám (napríklad chrbtu alebo nohám).
Krok 4
Používajte najefektívnejšie druhy cvičenia. Medzi také cviky patrí tlak na lavičke s činkou alebo činkami. Cviky budete vykonávať s maximálnou hmotnosťou pre seba, preto určite požiadajte niekoho, aby vás poistil, a ak je to potrebné, projektil podržte. Urobte 3 série po 10 opakovaní.
Krok 5
Ďalším veľmi efektívnym cvičením sú kliky. Na precvičenie všetkých oblastí prsných svalov sa musia tlaky vykonávať s rôznymi polohami rúk. Umiestnite ich na šírku ramien, potom k sebe a potom ich umiestnite čo najďalej od seba. Prípadne môžete nohy položiť na lavičku alebo do inej vyvýšenej polohy. To vám umožní precvičiť hornú časť hrudníka. Počet opakovaní by mal byť čo najväčší. Cvičte, až kým nebudete úplne unavení.
Krok 6
Účinnosť budovania prsných svalov priamo závisí od stravy. Pokúste sa vylúčiť alebo znížiť príjem sacharidov. Vysoké množstvo sacharidov a tukov spôsobuje zvýšenú únavu tela a neumožňuje efektívne cvičiť. Vyhýbajte sa tiež rýchlemu jedlu, slanému občerstveniu a nápojom bohatým na cukor. Vyvážte svoju stravu, jedzte viac ovocia a zeleniny, celozrnných a bielkovinových jedál (mäso, vajcia, ryby, syry atď.). Pre normálny rast svalov by ste mali piť veľa pravidelnej vody. Pite asi 8 - 10 pohárov denne.
Krok 7
Mali by ste tiež venovať pozornosť vašej strave. Zväčšite veľkosť porcie, ktorú bežne konzumujete. Možno budete jesť príliš veľa, ale bude to mať pozitívny vplyv na vašu svalovú hmotu. Snažte sa jesť aj hodinu pred a ihneď po tréningu.
