Vákuum je trendy a efektívne cvičenie na brucho, ktoré prišlo k fitnesu z jogy. Táto prax pomáha vypracovať priečny brušný sval a výrazne zmenšiť pás. Vákuum vám nedá kocky abs, ale vyrovná túto oblasť.
Inštrukcie
Krok 1
Vákuum je možné vykonávať v sede, v stoji alebo v ľahu. Je lepšie to robiť každý deň nalačno, ráno ihneď po prebudení. Najjednoduchší spôsob, ako začať s týmto cvičením, je státie. Pokrčte kolená, zaoblite chrbát a ruky položte na prednú časť stehna. Zhlboka sa nadýchnite nosom a prudko vydýchnite ústami. Stiahnite brušné svaly dovnútra a hore. Ak urobíte vákuové cvičenie pred zrkadlom, uvidíte, že vaše brucho je úplne stiahnuté dovnútra. Pri výdychu zadržte dych a vydržte čo najdlhšie. Možno to spočiatku zvládnete 15 sekúnd, s praxou - stále dlhšie. Celkovo musíte urobiť 3-5 prístupov.
Krok 2
Cvičenie podtlak na brucho poskytuje nielen vizuálny efekt, ale pozitívne vplýva aj na prácu vnútorných orgánov. Začína sa práca čriev. Niektorí inštruktori jogy odporúčajú pred vykonaním vákua piť vodu, aby zvýšili účinok cvičenia. Paralelne s tým posilňujete bedrovú oblasť a zlepšujete držanie tela. Jogíni tvrdia, že vákuum stimuluje nervus vagus, čo má priaznivý vplyv na náladu. Toto cvičenie je obzvlášť užitočné po pôrode, pretože sa používa na prevenciu a korekciu prolapsu vnútorných orgánov. Toto je jedno z prvých cvičení, ktoré môžu čerstvé mamičky robiť. Pred jeho vykonaním je však lepšie poradiť sa s gynekológom.
Krok 3
Napriek pôsobivému zoznamu pozitívnych účinkov na organizmus má vákuum aj kontraindikácie. Najskôr medzi ne patria choroby gastrointestinálneho traktu, napríklad vred. V pooperačnom období sa tiež neoplatí robiť vákuum. Osoby trpiace na cystitídu alebo iné choroby močovej a pohlavnej sústavy by sa tiež mali zdržať vykonávania vákua. Je tiež kontraindikovaný v kritických dňoch a počas tehotenstva. Ak sa neobávate ničoho z vyššie uvedeného, ale prenasledujú vás ho bolestivé alebo nepríjemné pocity po vákuu, nemali by ste to robiť. Jedinou vecou, ktorá je pre začiatočníkov v tejto praxi normálna, sú problémy so zadržaním dychu zo zvyku, napríklad mierny kašeľ alebo neschopnosť nedýchať dlhšie ako 5 - 10 sekúnd. Časom by mali prejsť.
