V statickej polohe svaly ochabnú a nakoniec začnú atrofovať. Najjednoduchšie je precvičiť svaly pomocou naťahovacích cvičení. Počas cvičenia sa nebudete musieť potiť, takže hlavný komplex na naťahovanie svalov je skutočným potešením, nielen pri zahriatí tela, ale aj pri prevencii chorôb kĺbov.
Strečing je nevyhnutný pre zdravie a flexibilitu. Najčastejšie naťahovacie cvičenia predlžujú život a schopnosť samostatnej chôdze, a to aj v staršom veku.
Hlavné polohy
Hlavný komplex na rozťahovanie svalov zahŕňa koncepty statického napätia, ako aj pasívneho, aktívneho a dynamického naťahovania.
Statický strečing zvyčajne používajú začiatočníci na zahriatie. Pózy sa robia pomaly, aby sa sval natiahol a zároveň zahrial. Od začiatku do maximálneho natiahnutia svalu by mala prejsť aspoň pol minúta.
Pri pasívnom naťahovaní sa tiež svaly napínajú veľmi pomaly, ale zvyšuje sa odpor pre záťaž. Napríklad pri naťahovaní vnútorného stehna môžete opreté nohy oprieť o stenu alebo chytiť ruky partnera vpredu.
Aktívny strečing je pokračovaním pasívneho. Keď svaly silnejú, je potrebné odmietnuť pomoc zvonku a cviky vykonávať iba so silou vlastných svalov. Ukázkovým príkladom aktívneho strečingu je jóga a Pilates, keď sa strečing kombinuje s ľahkými silovými cvičeniami bez váh.
Najefektívnejšie strečingové cviky sú založené na dynamickom strečingu. Pózy už nie sú statické. Svaly natiahnuté na maximum sa plynulo prenášajú z jednej polohy do druhej, pri zachovaní mierneho napätia svalov.
Proprioceptívne uvoľnenie svalov
Najčastejšie naťahovacie cviky nezahŕňajú maximalizáciu svalovej kontrakcie. Ale ľudia súvisiaci s profesionálnym športom nevyhnutne vykonávajú podobný komplex.
Technika vykonávania týchto cvikov je dosť jednoduchá. Najskôr je potrebné namáhať určitú skupinu svalov bez toho, aby ste hýbali touto časťou tela, t.j. izometrický. Potom sa musíte uvoľniť a natiahnuť sval do maximálneho bodu.
Proprioceptívne uvoľnenie svalov sa často vykonáva s pridanou komplikáciou. Pri takýchto cvičeniach končí izometrické napätie, relaxácia a strečing kontrakciou svalu agonistu.
Ako sa vyhnúť zraneniu
Aj keď sú strečové cviky statické, môžu pri nesprávnom vykonaní spôsobiť vážne zranenie. Nemalo by sa zanedbávať zahrievanie, aby nedošlo k vyvrtnutiu a pretrhnutiu väzov. Okrem toho je pri vykonávaní póz potrebné dýchať rovnomerne, bez zadržiavania alebo zvyšovania dychu. Je tiež potrebné pripomenúť, že netrpezlivosť a uponáhľanosť povedú k zraneniu a bolesti, ale nezlepší výsledok.
