Silový tréning môže viesť k napumpovaniu svalov. Najčastejšie týmto javom trpia nohy. Strečing pomôže obnoviť svaly. Robte to každý deň a po tréningu sa zbavíte bolestivých pocitov a vytvoríte si krásny úľavu svalov nôh.
Ľudia začínajúci na hodinách fitnes sa často snažia vyrovnať stratený čas a budovať svoje svaly čo najrýchlejšie. Už od prvého tréningu je potrebné sa ponaťahovať.
Preťahovanie zadnej časti stehien
Stojte rovno, chodidlá položte vedľa seba, ruky položte pozdĺž tela. S výdychom nakloňte telo smerom k bokom, položte dlane na holene a natiahnite hrudník dopredu. Cítite natiahnutie lýtok a stehenných svalov. V tejto polohe vydržte minútu, pokojne dýchajte. Pri vdýchnutí zaguľatte chrbát a pomaly zdvihnite telo.
Počas cvičenia majte kolená úplne vystreté.
Stojte rovno s nohami široko od seba. Pri výdychu sa ohýbajte smerom k bokom. Otočte telo k pravej nohe, natiahnite hrudník čo najbližšie k nej. Nezadržuj dych. Po 20 sekundách otočte telo smerom k ľavému stehnu a natiahnite dopredu. Ďalej vráťte telo do stredu, dlane položte na podlahu. Ruky odtlačte od podlahy a natiahnite hrudník ešte bližšie k bokom. Pri nádychu sa pomaly narovnávajte. Cvičenie môže pomôcť rýchlo zmierniť bolesť svalov.
Preťahovanie prednej strany stehien
Choďte k stene, položte pravú dlaň na jej povrch, váhu tela preneste na pravú nohu, pokrčte ľavé koleno, chyťte nohu rovnakou rukou. Spojte kolená, ľavú pätu vytiahnite čo najbližšie k zadku. V tejto polohe stojte 1 minútu. Potom sa natiahnite na pravú nohu.
Kľaknite si na kolená, zatiaľ čo boky roztiahnete na vzdialenosť 40 - 50 cm, založte ruky pozdĺž tela. Pomaly si sadnite so zadkom medzi pätami. Sadnite si do tejto polohy 1 minútu. Ak sa v tejto polohe cítite pohodlne, jemne nakloňte telo dozadu a chrbát položte na podlahu. Vydržte v pozícii 20 sekúnd. Pri nádychu pomaly stúpajte a potom si kľaknite. Toto cvičenie zabráni vašim nohám pumpovať počas intenzívneho tréningu a tiež prispieva k rýchlemu zníženiu prebytočnej svalovej hmoty.
Ak vás po cvičení bolia kríže, ľahnite si na chrbát a odpočívajte 3 - 4 minúty.
Preťahovanie vnútorných stehien
Sadnite si s čo najširšími nohami od seba a ponožky smerujte k sebe. S výdychom nakloňte telo dopredu, dlane položte na podlahu. Vydržte v polohe minimálne jednu minútu, pokojne dýchajte. Pri nádychu sa pomaly narovnávajte.
Zmeňte predchádzajúcu pozíciu: pokrčte nohy v kolenách, spojte chodidlá, bedrá čo najviac položte na podlahu, dlane položte na prsty. S výdychom sa predkloňte telom, hrudník stiahnite na zem, nezadržiavajte dych. Vydržte v tejto póze dve minúty. Pri nádychu sa pomaly narovnávajte. Tento strečing vám pomôže rýchlo vyliečiť nepríjemnú bolesť svalov, ktorá nastáva pri napumpovaní vašich vnútorných stehien.
Cvičenie na natiahnutie vonkajších stehien
Ľahnite si na chrbát, ruky rozkročte. Pri výdychu pokrčte koleno pravej nohy a ťahajte ho k hrudníku. Pri nádychu si ľavou dlaňou chyťte koleno a vyvaľkajte ho na zem vľavo. Vydržte v polohe 2 minúty, pokojne dýchajte. Potom s výdychom pomaly zdvihnite koleno z podlahy a nohu vráťte späť do východiskovej polohy. Cvik opakujte na druhú nohu. Cvičenie pomôže znížiť prečerpané bočné svaly stehien.
