Štíhlé, tónované lýtka dotvárajú nádherné telo. Ale v snahe získať dokonalú postavu mnohí zabúdajú na túto časť nôh a hry často vyzerajú neúmerne veľké. Aby ste to napravili, musíte najskôr zistiť, či je problémom nadváha alebo mohutnosť napumpovaných svalov.
Inštrukcie
Krok 1
Vyvarujte sa prílišnému zaťažovaniu lýtok, v prvom rade sa vzdajte vysokých podpätkov a nepohodlných platforiem. Ak ste milovníkmi bežeckých bicyklov, znížte počet jazd dvakrát týždenne, nie dlhšie ako 0,5 hodiny. Inak sa nedá vyhnúť nadmernému napumpovaniu teliat a nebude fungovať, aby boli chudé. Na odstránenie problému s nadmerne objemnými lýtkami by sa mal klásť hlavný dôraz na cviky, ktoré prispievajú k tréningu a napnutiu lýtkových svalov.
Krok 2
Zaraďte do svojho tréningového programu jednoduché cviky z kalanetiky - špeciálnu gymnastiku na naťahovanie rôznych častí tela. Tieto jednoduché cviky vám pomôžu urobiť vaše lýtka tenkými, ladnými a udržiavať svaly napnuté, stačí ich cvičiť 3 - 5 krát denne.
Na začiatku každého tréningu musíte zahriať svoje svaly. Urobte niekoľko drepov, behajte na mieste dve minúty, po špičkách, ak môžete.
Nohy dajte na šírku ramien, s výdychom sa nadýchnite, zložte si opasok a niekoľkokrát s námahou natiahnite ruky a hlavu na podlahu. Ak pociťujete nepríjemné pocity v naťahovacích svaloch alebo väzy, vydýchnite pomaly, akoby ste zmiernili bolesť. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát.
Postavte sa rovno. Ľavú nohu pokrčte v kolene, váhu tela preneste na pravú. Uchopte ruky ľavou nohou a pokúste sa ju postupne narovnávať tak, aby ste ju dostali vodorovne k podlahe. Spočiatku to nebude fungovať, ale časom sa svaly lýtka a stehna postupne natiahnu a noha sa začne úplne narovnávať. Držte nohu vodorovne po dobu 8 - 10 sekúnd a jemne ju sklopte.
Zmeňte nohu a urobte to isté s druhou. Po skončení cviku striasť napätie z nôh, odpočívať 2 - 3 minúty a prejsť na ďalšie.
Postavte sa do polohy baleríny - na špičkách nôh sú prsty roztiahnuté s pätami k sebe - mierne pokrčte kolená, akoby ste pružili, vysejte na prsty po dobu 30 sekúnd. Pomôže vám to výraznejšie a tenšie svaly na lýtkach..
Krok 3
Všetky cviky robte pomaly, snažte sa cítiť, ako sa svaly zahrievajú a naťahujú. Prvé dni budú ťažké, ale je lepšie urobiť tento komplex menej ráz, ale správne, bez náhlenia. Po mesiaci tréningu vidíte výsledok - vaše nohy budú štíhlejšie.
Pravidelné tréningové cviky iba budujú svalovú hmotu, ktorá napriek všetkej užitočnosti stále robí členky hrubými. Preto, aby sme teliatám dopriali úľavu a chudli, je potrebná kardio záťaž. Pomôžu tiež vytlačiť prebytočný tuk z tejto oblasti tela, ak ho máte zreteľný. Jednou z najlepších možností kardio tréningu je v tomto prípade step aerobik a jeho veľa variácií. Môžete trénovať s inštruktorom vo fitnes klube alebo doma. Potrebujete iba stupňovitú plošinu.
Krok 4
Najjednoduchšie, ale najefektívnejšie cvičenie sa nazýva základný krok - pravú nohu položte na plošinu, zdvihnite k nej ľavú časť, ihneď skočte pravou nohou na podlahu, ľavou položte na ňu. Po vykonaní 10 - 15 opakovaní zmeňte vodiacu nohu - ľavou začnite s krokom na schodu a ľavou z kroku. Tento jednoduchý krok vám pomôže znížiť vaše objemy lýtok. Ak to urobíte 20 - 30 minút 2 - 3 krát týždenne, po niekoľkých týždňoch získate znateľný efekt.
Krok 5
Ďalším efektívnym cvičením zo súboru kardio tréningu je skákanie na mieste alebo cez lano. Začnite skákať na dvoch nohách, potom striedajte pravú a ľavú stranu, rozdeľte sa, prekrížte. Všeobecne by komplex zoskokov mal trvať 10 - 15 minút denne. Ak stále nemáte dostatok sily na neustále skákanie, skočte na 2 - 3 minúty a na 30 sekúnd sa pozastavte, počas ktorých vykonajte krok na mieste, obnovte dýchanie a uvoľnite napätie z nôh. Tieto cviky dokonale stiahnu vaše lýtkové svaly a zbavia ich nadbytočných tukov.
Nezabudnite sa ponaťahovať. Akékoľvek kardio cvičenie by malo skončiť natiahnutím zaťažených svalov. To im umožní odpočívať, rýchlejšie sa zotaviť a získať hladší tvar.
Krok 6
Na natiahnutie lýtok môžete použiť skákacie výpady nôh. Ak to chcete urobiť, urobte krok vpred jednou nohou, ruky si opierajte o zadok, pomaly pokrčte koleno a začnite drepovať. Hlavná telesná hmotnosť spadá na sval gastrocnemius a zadnú časť stehna. Nohu majte zakaždým minimálne 30 sekúnd vystretú. Potom zmeňte nohu.
Ďalším efektívnym cvičením na rozťahovanie lýtok je záhyb - keď sedíte na podložke, nohy vystrite dopredu, telo spusťte plochým chrbtom k rovným nohám a rukami sa natiahnite po prsty na nohách.
Krok 7
Pravidelné kurzy pilates alebo jogy vám pomôžu zoštíhliť a krásne vytvarovať lýtka. Zaťaženie pri takýchto cvikoch je rozložené hladko po celom tele a vytvára krásny reliéf všetkých svalových skupín vrátane lýtok. Dosiahnutie účinku tu však môže trvať dlhšie. Je vhodné cvičiť pilates alebo jogu pod dohľadom inštruktora, pretože výsledok závisí od správnosti cvičení.
V procese práce na svojom tele je veľmi dôležité sledovať vašu stravu. Ak chcete zriediť lýtka, neskúšajte prísne obmedzovať kalórie. Vo výžive je dôležitá rovnováha. Základom správnej výživy je absencia hladu počas dňa (musíte jesť trochu každé 2 hodiny) a večere najneskôr 3 hodiny pred spaním.
Najskôr obmedzte alebo vylúčte konzumáciu tučných, sladkých, slaných jedál, ktoré negatívne ovplyvňujú hmotnosť a tvar tela. Je tiež potrebné vzdať sa polotovarov, alkoholu, rýchleho občerstvenia a akýchkoľvek sýtených nápojov.
Je potrebné každý deň zahrnúť do jedálnička bielkovinové výrobky, mäso (teľacie, králičie, kuracie), ako aj jedlá z tvarohu. Jedlo musíte variť vo vode alebo v pare, smažiť ho výnimočne s minimálnym množstvom oleja alebo lepšie bez neho. Na raňajky sú žiaduce ovsené vločky (nie instantné). Určite vypite 1,5-2 litre čistej vody každý deň.
