Počas tehotenstva sa postava ženy výrazne mení. Po pôrode prebiehajú prirodzené procesy jeho obnovy, ale predchádzajúca forma sa nevráti okamžite. Tento proces je možné urýchliť vykonaním konkrétnej sady cvičení.
Inštrukcie
Krok 1
Najskôr navštívte svojho gynekológa a nechajte si poradiť, kedy môžete začať vykonávať telesnú výchovu, šport alebo gymnastiku. Svaly brucha, stehien, panvy, dolnej časti chrbta, ako aj držanie tela trpia tehotenstvom a pôrodom viac ako iné, je však potrebné ich postupne normalizovať. Majte na pamäti, že brušné svaly sa samy stiahnu v prvých dvoch týždňoch po narodení dieťaťa, takže počas tohto obdobia robte iba svoje domáce práce a práce v domácnosti - to je dosť. Ak ste mali ťažký pôrod alebo cisársky rez, možno budete potrebovať dlhšie obdobie, počas ktorého nie je cvičenie žiaduce.
Krok 2
Kegelove cviky na obnovenie panvových svalov sa dajú vykonať ihneď po pôrode. Ľahnite si na chrbát alebo brucho, napnite svaly, ktoré slúžia na zadržiavanie moču po dobu 5 sekúnd, potom sa uvoľnite, znova napnite atď. Najmenej 50-krát denne. Toto cvičenie by sa malo vykonávať aj v stoji, v podrepe a s krížovými nohami.
Krok 3
Ak chcete obnoviť brušné svaly, ľahnite si na chrbát, pevne stlačte nohy a pokrčte ich v kolenách, chodidlá položte na podlahu. Pri nádychu zdvihnite brucho a pri výdychu zatiahnite dolu a tlačte spodnou časťou chrbta na podlahu. Dobrý účinok má toto cvičenie: zhlboka sa nadýchnite, s pomalým výdychom vtiahnite brušné svaly a podržte ich niekoľko sekúnd. Dá sa to urobiť v akejkoľvek polohe, ale chrbát majte vystretý.
Krok 4
Svaly dolnej časti chrbta a stehien sa posilňujú zdvihnutím kolien smerom k hrudníku. Ležať na chrbte, pokrčte kolená, jednou rukou si vezmite jednu nohu a pomaly ťahajte smerom k hrudníku, držte 5 sekúnd, uvoľnite a uvoľnite sa a druhú nohu natiahnite rovnobežne s podlahou. Cvičenie robte s druhou nohou. Potom si na 5 sekúnd potiahnite obe kolená k hrudi a nohy uvoľnite zvlášť. Opakujte 10 krát.
Krok 5
Pre komplexné zotavenie svalov brucha, krížov a bedier si ľahnite na chrbát, pokrčte kolená, zdvihnite nohu k hrudníku, potom ju narovnajte a druhú nohu držte pokrčenú. Opakujte 10-krát na každú nohu. Môžete tiež striedavo dvíhať a spúšťať svoje narovnané nohy.
Krok 6
Ak chcete znovu získať držanie tela, opierajte sa chrbtom o stenu, päty položte 10 cm od sokla, dolnú časť chrbta opierajte o stenu, vtiahnite brušné svaly a zadok a zdvihnite hrudník. Chrbát by mal byť úplne zatlačený na stenu. Pamätajte na túto pozíciu a snažte sa ju udržiavať po celý deň.
