Ak sedíte celý deň za počítačom alebo trávite čas v dopravných zápchach za volantom automobilu, svaly na hrudníku sa postupne napínajú a napínajú a svaly chrbta slabnú. To vedie k vzhľadu hrbenia. Záchranný spôsob je naťahovací. V prvom rade natiahnutie chrbtových svalov.
Je to nevyhnutné
- Podpera (stojan stroja alebo zárubní)
- Gymnastická podložka.
Inštrukcie
Krok 1
Postavte sa ľavou stranou k opore. Uchopte ho ľavou rukou na úrovni ramien. Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien, kolená by sa mali uvoľňovať. Natiahnite svoje telo doprava a pravou rukou smerom k opore. Váš trup by sa mal ohýbať oblúkom. Na ľavej strane pocítite napätie vo svaloch. V tejto polohe vydržte, až kým nepocítite extrémne napätie. Opakujte. Rovnaký úsek urobte pre pravú stranu tela.
Krok 2
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Pokrčte kolenné a bedrové kĺby, predkloňte sa. Prejdite si ruky medzi nohami a chyťte sa za členky. Trup priťahujte k bokom. Pomaly vyklenujte chrbát nahor a vyčnievajte lopatky. Fixujte pózu na 10 až 15 sekúnd.
Krok 3
Postavte sa na všetky štyri na podložke s rukami a nohami na šírku ramien. Pomaly spúšťajte zadok po päty, pokúste sa ruky natiahnuť čo najďalej. Mali by ste cítiť napätie vo svaloch v krížoch. Toto cvičenie navyše pomáha rýchlo sa zbaviť akútnej bolesti chrbta.
Krok 4
Postavte sa na všetky štyri a snažte sa chrbát postupne naťahovať k stropu. Postupujte opatrne, ťahajte stavce za stavcom. Vytiahnite bradu až k hrudi. Potom pomaly sklopte hrudný kôš nadol a jemne zakloňte hlavu dozadu. Po dobu 20 sekúnd si pružte hruď smerom k podlahe, nezabudnite pomaly. Cítite, ako sa vám zvierajú chrbtové svaly.
Krok 5
Ľahnite si na chrbát. Pravú nohu pokrčte v kolene, ľavú nohu roztiahnite. Natiahnite pravú ruku do strany. Pokloňte nohu doľava, akoby ste sa snažili dostať kolenom k podlahe. Pomôžte si ľavou rukou na kolene. Otočte hlavu doprava. Celé telo je akoby pokrútené. Keď pocítite maximálne svalové napätie, jemne pretrepávajte pravú nohu po dobu 20 sekúnd. Opakujte na druhú stranu. Cvičenie ďalej naťahuje okcipitálne svaly.
