Zvýšenie objemu dolných končatín je pre športovcov často ťažkým problémom. Genetické vlastnosti niekedy obmedzujú schopnosť mať lýtka, ktoré môžu priniesť cenu v kulturistických súťažiach, ale napriek tomu nezúfajte a obmedzte lýtkové cviky iba na zdvíhanie lýtka. Správne zvolený cvičebný systém pomôže v budúcnosti zvýšiť funkčnú silu nôh a rast svalovej hmoty.
Je to nevyhnutné
- - činka;
- - činky;
- - pomoc partnera;
- - stolička alebo gymnastická lavica;
- - sklonený bežecký pás alebo rebrík.
Inštrukcie
Krok 1
Postavte sa jednou nohou na schodík tak, aby najširšia časť chodidla bola na okraji schodíka. Potom pri výdychu nechajte svoje telo, aby pomaly klesalo pod vlastnou váhou. Malo by sa vykonávať iba pasívne naťahovanie, nepružite, nekývajte na nohe, aby ste zvýšili amplitúdu natiahnutia. Vyvarujte sa bolestivých pocitov. Zostaňte v spodnej polohe. Postupne zvyšujte čas oneskorenia na dve minúty.
Krok 2
Natiahnite sa na mierne ohnutú nohu, aby ste si jemne zapracovali achilovku. Plynulo vyjdite do východiskovej polohy, poistte sa rukami alebo druhou nohou. Rovnaký cvik vykonajte aj pre druhú nohu. Pred zaťažením napnite. Natiahnite sa prstami smerom dovnútra. Potom urobte cvik s prstom vytočeným smerom von. To vám pomôže zapojiť všetky svaly na dolnej časti nohy.
Krok 3
Položte si na plecia činku a postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Hrazda by mala pohodlne spočívať na deltových svaloch. Pomaly stúpajte po prsty na nohách a potom sa položte dole. Urobte 15 opakovaní.
Krok 4
Sadnite si na lavičku alebo stoličku v telocvični. Ľahké závažie položte na kolená. Môžete požiadať svojho partnera, aby vám položil ruky na kolená. Prekonajte odpor, zdvihnite nohy na prsty a skúste zdvihnúť päty čo najvyššie od podlahy. Urobte 15 opakovaní.
Krok 5
Posaďte sa na podlahu 60-80 cm od steny, čelom k stene. Chrbát je rovný, rukami sa môžete držať nejakej pevnej opory. Nohy položte na stenu. Chodidlami tlačte na stenu, akoby ste sa ju snažili zatlačiť dozadu. Tlak by nemal pôsobiť s nohami pokrčenými v kolenách. Nohy majte vystreté, aby ste zapojili lýtkové svaly.
Krok 6
Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou a mierne od seba. Požiadajte partnera, aby držal nohu vystretú. Vytočte nohu smerom von, prekonajte odpor. Teraz otočte nohu dovnútra a tiež sa snažte prekonať odpor. Opakujte 15-krát pre každú nohu.
Krok 7
Umiestnite pás na maximálnom uhle sklonu. Behajte energicky na svahu po dobu 1 minúty. Ak nemôžete bežať na bežiacom páse, použite bežné rebríky. Vybehnite hore rýchlym tempom a prekračujte jeden krok. Cvičenie až do krátkodobého zlyhania svalov.
Krok 8
Zdvihnite činky. Postavte sa rovno s voľne položenými rukami. Jednu nohu pokrčte v kolene a zdvihnite ju z podlahy. Stúpajte na špičke jednej nohy. Urobte 20 opakovaní. Toto cvičenie vám umožní lepšie vypracovať všetky svaly dolnej časti nohy.
Krok 9
Nezabudnite jesť správne. Aby sa svaly mohli dobre rozvíjať, potrebujete dostatočné množstvo bielkovín. Zvýšte množstvo bielkovinovej stravy konzumovanej v deň tréningu 1, 5 2-krát. Jedzte trochu sacharidov tesne pred cvičením: 50-100 gramov kaše alebo musli. V takom prípade to budú telo pri tréningu spaľovať sacharidy, a nie aminokyseliny vášho tela.
