Sušenie tela je proces, počas ktorého športovec vylučuje prebytočný tuk, aby bolo telo výraznejšie a atraktívnejšie. Je dosť ťažké udržať si váhu súčasne: musíte používať špeciálne tréningové programy a jesť správne.
Mnoho začiatočníkov urobí rovnakú chybu: oblečie si zahrievacie pásy a šortky, beží 20-30 minút vo zvýšenom tempe a potom ide na silový tréning. Tento prístup vám neumožňuje zbaviť sa tuku a môže byť dokonca poškodený, ak je teplota tela príliš vysoká. A pre ľudí s hmotnosťou nad 100 kg je spravidla lepšie nebežať, pretože by ste si mohli poškodiť väzy na nohách.
Ako sa zbaviť podkožného tuku
Ale napriek tomu je na sušenie potrebné aeróbne zaťaženie. Iba to by malo byť na rozumnej úrovni. Musíte konzumovať dostatok kyslíka a tiež nepreťažovať svaly. Pálenie v nohách znamená, že záťaž je veľmi veľká a telo začne anaeróbnu glykolýzu glukózy, zatiaľ čo tuk nie je vôbec oxidovaný. Ak sa dusíte, potom telo nemá dostatok kyslíka na oxidáciu, respektíve účinnosť tréningu výrazne klesá.
Najlepšie je v tomto prípade zamerať sa na srdcovú frekvenciu (HR), pretože práve tento indikátor najpresnejšie vyjadruje úroveň aeróbnej záťaže. Najprv musíte vypočítať maximálnu sadzbu. Ak to chcete urobiť, odpočítajte svoj vek od 220 rokov. Takže napríklad ak máte 30 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia je 190. Potom od tohto ukazovateľa odpočítajte 35 percent (190 - 35% = 123,5). Toto je optimálna srdcová frekvencia pre spaľovanie tukov.
Musíte sa tiež obmedziť na jedlo. Tu konvenčné diéty zároveň nepomôžu, pretože cieľom nie je len schudnúť, ale zbaviť sa tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Aby ste to dosiahli, musíte počítať kalórie a postupne znižovať ich denný príjem. Každý týždeň znižujte denný príjem o 200 - 300 kcal, kým nedosiahnete hranicu 2 000. Musíte sa tiež vzdať tučných jedál v prospech bielkovín.
Ako udržiavať hmotu
Budete potrebovať silový tréning. Optimálny čas tréningu: 40-60 minút. V takom prípade by sa mali uprednostniť veľké svalové skupiny a zamerať sa na základné cviky. Prestávka medzi sériami by nemala presiahnuť jednu minútu. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov môžete použiť aj športovú výživu.
Optimálna schéma tréningu je nasledovná. Najskôr je potrebné vykonať stlačenie činky v stoji (3 série po 14 opakovaní), potom výpady na simulátore Smith (3 série po 10 krát) a tlaky s rôznymi rukami (3 série po 12 krát). Potom urobte nadskupinu dvoch cvičení. Prvý je sklonený rad pomocou stroja Smith, druhým je stlačenie a trhnutie jednou rukou kettlebell. Oba cviky sa robia v troch sériách po 12 opakovaní.
