Nadmerná hmotnosť je vždy dôsledkom nerovnováhy v celom systéme tela. Príčinou môžu byť zdravotné ťažkosti spojené so zdravotnými problémami. Častejšie je to však bežný nesúlad medzi množstvom spotrebovanej a vynaloženej energie.
Je to nevyhnutné
- - lekárska prehliadka;
- - kalkulačka;
- - tabuľka kalórií v jedle.
Inštrukcie
Krok 1
Dajte si lekársku prehliadku, aby ste vylúčili hormonálne poruchy a zistili svoj celkový stav. Možno vlastnosti vášho tela naznačujú špeciálnu diétu alebo nejaké obmedzenia fyzickej aktivity.
Krok 2
Určte množstvo energie, ktorú vaše telo potrebuje na svoju činnosť. Ľahko sa to dá vypočítať pomocou vzorca: (hmotnosť, kg x 13,7) + (výška, cm x 5) - (vek, roky x 6, 8) + 66 = základná rýchlosť metabolizmu alebo počet kilokalórií, ktoré miniete iba ležať v posteliach.
Krok 3
Výsledné množstvo vynásobte koeficientom fyzickej aktivity: - 1, 2 - ak vôbec nešportujete a máte sedavú prácu; - 1 375 - 1 - 2 krát týždenne malú fyzickú aktivitu (taká záťaž aktívne nakupovanie alebo prechádzka na stanicu metra); - 1 55 - ak navštevujete telocvičňu trikrát týždenne, priemerná záťaž; - 1 725 - navštevujte telocvičňu trikrát týždenne, záťaž je veľká; - 1, 9 - navštevujte každý deň posilňovňu, bremeno je veľké (alebo vykonávajte fyzickú prácu).
Krok 4
Navrhnite si „zelený kanál“- k výsledku plus alebo mínus 100 kalórií. Na chudnutie musíte mať menej ako energiu, ktorú počas dňa zjete.
Krok 5
Zapisujte si všetko, čo celý týždeň jete alebo pijete. Vypočítajte priemerný počet kalórií spotrebovaných počas dňa. Popremýšľajte, ako môžete tento údaj znížiť.
Krok 6
Potraviny príliš nekrájajte, stačí znížiť obsah kalórií v potravinách o 10 - 15 percent. V opačnom prípade bude telo vnímať hladovanie ako signál na vytváranie energetických rezerv.
Krok 7
Ak nie ste ochotní alebo schopní obetovať svoje stravovacie návyky, zvýšte svoj energetický výdaj. To sa dá ľahko dosiahnuť jednoduchým zvýšením fyzickej aktivity.
Krok 8
Na to, aby ste začali spaľovať tuky, nemusíte v posilňovni dvíhať činku. Pravidelná polhodinová prechádzka rýchlym tempom spáli asi 200 - 250 kilokalórií.
Krok 9
Nie je potrebné zvyšovať výdaj kalórií iba pomocou aeróbneho cvičenia. Beh je samozrejme považovaný za najlepší nástroj v boji proti nadváhe, ale silový tréning nie je o nič horší.
Krok 10
Cvičte trikrát týždenne pri strednej váhe, pričom každý cvik robte 12-15 opakovaní. Nielenže aktívne spálite tukové bunky, ale tiež dobre napnete svaly.
