Pevné a ploché bruško spôsobí, že vaša silueta bude vyzerať štíhla a zaručí jej dobrý strih. Aby ste si však zaistili dokonalé brušné svaly, musíte to vyskúšať. Intenzívne tréningy, ktoré precvičujú šikmé a priame svaly brucha, aeróbne cvičenie a vyvážená strava vám pomôžu rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok.
Je to nevyhnutné
- - stepper alebo bežiaci pás;
- - gymnastická stena;
- - činky.
Inštrukcie
Krok 1
Vytvorte si svoj vlastný súbor cvikov pozostávajúcich z rozcvičiek, cvikov, ktoré posilňujú priamy brušný sval, šikmé svaly a chrbtové svaly. Necvičte každý deň - vaše svaly by mali odpočívať. Dosť dve alebo tri hodiny týždenne. Vo voľných dňoch zvýšte svoju aeróbnu aktivitu - venujte sa ranným behom, choďte viac pešo, cvičte na stepperi alebo na bežiacom páse.
Krok 2
Pred začiatkom vyučovania sa zahrejte. Zapnite rytmickú hudbu, tancujte, urobte niekoľko švihov rukami a nohami. Môžete skákať cez švihadlo alebo len tancovať.
Krok 3
Ľahnite si na zem. Pokrčte kolená, mierne od seba a s chodidlami rovnobežnými. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Zdvihnite hornú časť tela tak, aby lopatky spadli z podlahy. Pri cvičení vydýchnite a stiahnite brucho. Neponáhľaj sa. Opakujte techniku 10-12 krát, odpočívajte minútu a urobte druhý prístup.
Krok 4
Ohni kolená. Pomaly ich dvíhajte a sťahujte brušnú stenu. Zdvihnite panvu tak, aby sa vaše kolená dotýkali brady. Vydržte v tejto polohe a pomaly spúšťajte nohy. Cvičenie opakujte 6-10 krát v dvoch krokoch.
Krok 5
V ľahu na chrbte zdvihnite rovné nohy a rýchlo ich prekrížte cez druhú, čím napodobňujete pohyb nožníc. Čím nižšie držíte nohy, tým viac sa brušné svaly napínajú a cvičenie je efektívnejšie. Hlavu a lopatky majte na podlahe. Opakujte 6-10 krát v dvoch sériách.
Krok 6
Postavte sa, vezmite do rúk činky. Trochu roztiahnite nohy, ruky držte v páse s činkami. Pomaly, utiahnutím lisu, nakloňte telo dozadu. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-12 krát. Toto cvičenie posilňuje nielen brušnú stenu, ale aj chrbtové svaly.
Krok 7
Náročnejším, ale veľmi efektívnym cvikom je zdvíhanie nôh a panvy pri zavesení na gymnastickú tyč alebo tyč na stenu. Na začiatok zdvihnite pokrčené nohy, neskôr - rovno. Začnite s päťkrát v sade a pracujte až 10-krát v dvoch setoch.
Krok 8
Veľmi užitočným cvikom je stiahnutie brucha. Zhlboka sa nadýchnite, vydýchnite vzduch a súčasne pritiahnite žalúdok k hranici limitu. Chrbát majte vystretý. Fixujte brušnú stenu na 5-7 sekúnd a nadýchnite sa. Cvičenie opakujte 6-10 krát. Môže sa to robiť každý deň, ráno a večer.
Krok 9
Nezabudnite na stravu - bez nej nedosiahnete rýchle výsledky. Vylúčte zo stravy sladkosti, sýtené nápoje, múku a tučné jedlá. Namiesto toho konzumujte bielkovinové jedlá - chudé ryby, kuracie a morčacie filety, mliečne výrobky. Nezabudnite na vlákninu - celozrnné pečivo a zeleninu.
