Ľudia začínajú športovať a najmä kulturistiku, aby posilnili svoje svaly a dosiahli ideálnu atletickú postavu. Bohužiaľ, v súčasnosti väčšina metód naberania svalovej hmoty zahŕňa nielen intenzívny fyzický tréning, dobrý odpočinok a výživu, ale aj užívanie rôznych doplnkov výživy. Je však celkom možné budovať svalovú hmotu bez toho, aby ste sa uchýlili k akejkoľvek „chémii“.
Inštrukcie
Krok 1
Cvičenie na zvýšenie hmotnosti by malo byť intenzívne a nie príliš dlhé. V období medzi nimi vaše telo potrebuje kvalitné zotavenie. Pri cvičení v posilňovni nezabúdajte, že celkový čas tréningu by nemal presiahnuť 40 - 60 minút, v závislosti od toho, či cvičíte každý deň alebo každý druhý deň.
Krok 2
Najlepšie cviky, ktoré vám umožnia normálne pribrať bez chémie, sú cviky s činkou a činkami - drepy, tlaky na lavičke, stoj, mŕtvy ťah atď. Aktivujú veľké svalové skupiny. Pokúste sa prekonzultovať s odborníkmi, aby ste presne určili typy cvičení. Je ešte lepšie, ak máte osobného trénera, ktorý bude dohliadať na správnosť vašich činov, najmä ak ste začiatočník v oblasti formovania tela.
Krok 3
Nezabudnite dať svojim svalom možnosť odpočinku, takže sa nepokúšajte každý deň namáhať v posilňovni. Okrem toho, aby proces naberania svalovej hmoty prebiehal neustále a hladko, po mesiaci a pol (alebo troch týždňoch, ak často trénujete), zmeňte súbor cvikov.
Krok 4
Vynikajúcim liekom na obnovu svalov po námahe sú vodné procedúry, vrátane sauny, parného kúpeľa a bazéna. Obzvlášť prospešné je plávanie po cvičení v studenej vode.
Krok 5
Pokúste sa dobre spať pre dobré zotavenie svalov. Pamätajte tiež, že plný stres nie je možný pri strese. Preto vám ako začínajúcim kulturistom nebude prekážať autotréning a meditácia.
Krok 6
Najdôležitejšou podmienkou pre priberanie je správna výživa podľa optimálnej schémy: až 30% bielkovín, až 55-60% sacharidov a 10-15% tukov. Pokiaľ ide o obsah kalórií, budete musieť denne skonzumovať o 500 - 1 000 kalórií viac ako priemerný človek. Zvyšovanie ich počtu by však malo byť postupné.
Krok 7
Pokúste sa zaviesť samostatné jedlá: bielkovinové jedlo sa musí brať osobitne, aby ho telo normálne absorbovalo. Správne dodržiavaná strava navyše pomáha zlepšovať vstrebávanie bielkovín a zvyšovať svalovú hmotu. Snažte sa jesť často, až 7-8 krát denne a súčasne.
Krok 8
V každej skupine potravín potrebujete najviac kalorické jedlá. Ak je to možné, nahraďte mlieko kokteilmi, jablkový džús hroznovým džúsom, hnedý chlieb so žemľou, avokádové uhorky, chudé ryby tučnými atď.
Krok 9
Ráno, v prvú hodinu po prebudení, si určite doprajte výdatné raňajky, aj keď nepociťujete hlad. V noci toho nemôžete jesť príliš veľa, ale nechoďte spať hladní, inak sa vaše „napumpované“svaly „spália“.
Krok 10
Jedzte hodinu a pol pred tréningom, ale tak, aby zloženie pokrmu obsahovalo komplexné sacharidy, ktoré sa vstrebávajú pomaly. Dodajú vašim svalom potrebnú energiu. Po cvičení určite niečo zjedzte, ale tentoraz potrebujete jednoduché sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú.
Krok 11
Zvýšte denný príjem tekutín. Uprednostňujte čistú (neminerálnu) vodu, mlieko a džúsy, najmä hroznovú a brusnicovú.
Krok 12
Ak chcete rýchlo vybudovať svalovú hmotu, potrebujete potraviny, ktoré obsahujú vápnik, vitamíny D3 (pre kosti), A, C, E (pre väzy a kĺby). A ešte lepšie, ak si chcete kúpiť dobrý vitamínový a minerálny komplex.
