Mnoho ľudí chce počas letnej sezóny vyzerať skvelo, aby nestratili tvár na pláži. Výsledok ale zvyčajne závisí od toho, koľko času sa venuje tréningu a či sa diéta dodržiava aj mimo sezóny.
Je to nevyhnutné
- - športové uniformy;
- - fotoaparát;
- - pohodlné tenisky;
- - telocvičňa;
- - ekologické výrobky.
Inštrukcie
Krok 1
Túžba okamžite schudnúť nás prenasleduje bez ohľadu na ročné obdobie, ale v lete sa táto téma stáva čo najrelevantnejšou. Odpovede by ste nemali hľadať na ženských fórach a riskovať svoje zdravie. Ruslan Panov, odborný metodik a koordinátor skupinových programov federálnej siete fitnes klubov X-Fit, rozpráva o tom, ako sa dať do poriadku v krátkom čase bez poškodenia tela.
Túžba rýchlo a bez námahy schudnúť nie je taká neškodná, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Takmer každý program na extrémne chudnutie vyžaduje prísnu diétu. Kvalifikovaní tréneri a športoví lekári to neschvaľujú, pretože takéto „experimenty“negatívne ovplyvňujú metabolizmus a hormonálny systém. Čo však robiť, keď do dovolenky zostáva menej ako mesiac a parametre ešte stále nie sú ani zďaleka ideálne? Dodržujte zásady inteligentného fitnes!
Sieť X-Fit prevádzkuje patentovaný systém osvedčených tréningových metód Smart Fitness, založený na štúdiu a osvojení si princípov prírodnej biomechaniky. Vysoko kvalitné fitness podľa tohto systému vám umožňuje dostať sa do formy bez ujmy na zdraví vďaka tomu, že učí telo anatomicky správne sa pohybovať. Tým, že sa človek zapojí do týchto programov, dosahuje zreteľne rýchlejšie a efektívnejšie výsledky pri zachovaní a posilnení svojho zdravia.
Krok 2
Ruslan Panov, jeden z popredných odborníkov siete X-Fit, má niekoľko pravidiel, podľa ktorých sa môžete bezpečne dostať do formy za pár týždňov.
1. Kombinujte pohyb a vyváženú stravu, nehladujte. Počas pôstu sa rozpad potravy na živiny prudko znižuje a telo prestáva prijímať energiu a je to potrebné ako pri fyzickej námahe, tak aj pri intelektuálnej a psycho-emocionálnej stránke. Áno, váha zmizne, ale dôjde k nenapraviteľnému poškodeniu zdravia.
2. O expresné chudnutie požiadajte, iba ak vaša hmotnosť nepresahuje 80 kg (pre ženy) a 100 kg (pre mužov). Pri vyšších hmotnostiach sú potrebné predbežné prípravné práce. Dosiahnutie stabilného vysokokvalitného výsledku bude trvať 3 - 4 mesiace.
3. Pokojne požiadajte o pomoc trénera vo fitnes. Nikto, okrem osobného trénera, nebude schopný posúdiť správnosť každého cviku, pričom jeho bezpečnosť a účinnosť z hľadiska spaľovania tukov, formovania úľavy od svalov a správneho držania tela závisí od techniky. Okrem toho je dobrý tréner tiež kompetentným psychológom, ktorý človeka navyše motivuje a podporí.
4. Naplánujte si intervalové programy vysokej intenzity. Existuje niekoľko možností pre toto cvičenie; Ďalej je uvedená základná sada vhodná pre všetky úrovne zručností. Musíte vykonať podľa schémy: minútu na cvičenie, 20 sekúnd na zotavenie.
- Drepy. Vykonávame s udržaním kolien na mieste a s rovným chrbtom.
- Zadné výpady.
- Jumping Jack alebo „armádna hviezda“- dynamickým skokom meníme polohu chodidiel zo širokej na zúženú a pomáhame si rukami: keď sú nohy spolu, dlane sa dotýkajú bokov, keď sú nohy od seba, dlane sú hore.
- Push up. Push-upy môžu byť komplikované zmenou polohy paží zo širokej na zúženú, zmenšením oblasti podpory zdvihnutím alebo únosom nôh do strany alebo prácou na nestabilnom povrchu.
- Doska. Hrazdu je možné sťažiť aj zväčšením páky, to znamená, že necháte ruky na svojom mieste a posuniete sa dozadu, ruky budete mať širšie ako ramená a inými spôsobmi.
- Burpee - drepy s východom do tyče a so skokmi medzi pozíciami.
- Cviky na brucho a rovnováhu s dôrazom na precítenie práce brušných svalov a uvoľnenie chrbta. V sede so zadkom s nohami zdvihnutými k rovnobežke dolnej nohy s podlahou vykonávame predĺženie bedrového kĺbu, ľahneme si na zem a zdvihneme sa do východiskovej polohy.
Ak sa opakujú každý deň, prvé výsledky sa prejavia o pár týždňov.
Krok 3
X-Fit je najväčší federálny reťazec medzinárodných fitnes klubov v prémiových a business triedach v Rusku. Jeden z troch lídrov v domácom fitnes priemysle.
História spoločnosti X-Fit sa začala písať v roku 1991, keď bol v moskovskom parku Lianozovo otvorený jeden z prvých súkromných tenisových klubov v Rusku. Bol to na svoju dobu jedinečný projekt založený na staroanglických tradíciách elitnej klubovej rekreácie. Tenisový klub si rýchlo získal obľubu medzi ľuďmi, ktorí si vážia atmosféru útulnosti a pohodlia, ktorí rozumejú výhodám zdravého životného štýlu.
O päť rokov neskôr sa po boku tenisového klubu objavilo prvé fitness štúdio, ktoré sa stalo základňou pre budúci plnohodnotný ultramoderný fitnescentrum s bazénom X-Fit v Altufeve. Ďalší rozvoj siete bol rýchly: v roku 2005 už pôsobilo pod značkou X-Fit päť klubov, vrátane jedného regionálneho, a v roku 2010 - 19 fitnescentier v hlavnom meste a veľkých ruských mestách. Dnes federálna sieť zahŕňa viac ako 80 fitnes klubov v Moskve, Kazani, Voroneži, Volgograde, Rostove na Done, Samare, Novosibirsku, Krasnodare, Nižnom Novgorode, Perme a ďalších mestách.
Spoločnosť pôsobí na trhu pod dvoma značkami: zákazníci si môžu zvoliť kluby X-Fit v plnej veľkosti s rozlohou viac ako 2 500 m2 alebo kluby v demokratickom formáte Fit-Studio. V súčasnosti je členmi fitnes klubov X-Fit po celej krajine viac ako 350 tisíc ľudí.
V roku 2015 si reťazec nechal patentovať systém Smart Fitness overených metód vyvinutých odborníkmi spoločnosti, ktorý je základom všetkých tréningových programov X-Fit. V septembri 2017 bol systém aktualizovaný a reštartovaný - Smart Fitness zv. 2.0 platí vo všetkých fitnes kluboch reťazca. Spoločnosť založila a prevádzkuje fakultu X-Fit PRO, ktorá zahŕňa niekoľko desiatok vzdelávacích programov pre profesionálov vo fitnes priemysle a pre široké publikum.
X-Fit má viac ako päťdesiat prestížnych ocenení, ocenení, diplomov a čestných certifikátov. Medzi nimi: v roku 2017 sa sieť fitnes klubov stala laureátom ceny Šport a Rusko v oblasti podpory športu a zdravého životného štýlu v nominácii Najlepší inovatívny fitnes klub; obchodné ocenenie verejnej aktivity „Best in Russia / Best.ru“- podľa výsledkov z roku 2015 bol reťazec X-Fit uznaný ako najlepší v kategórii „Sieť športových klubov“; „Moskovský podnikateľ - 2016“a „Moskovský podnikateľ - 2015“v kategórii „Najlepší reťazec fitnes klubov v Moskve“; „Moskovský podnikateľ - 2014“v kategórii „Služby v oblasti športu“; „Osoba roka - 2011“v nominácii „Za vytvorenie najväčšej siete fitnes klubov“podľa RBC; Podnikateľ roka 2010 v kategórii Služby, autor: Ernst & Young; diplom moskovskej vlády „moskovský podnikateľ“v kategórii „Medicína, voľný čas, šport a zdravotné služby“; prvé ruské ocenenie v oblasti krásy a zdravia „Grace“; Grand Prix „Najlepšie sieťovo prepojené fitnescentrum“a mnoho ďalších.
Krok 4
Identifikujte problematické časti tela, na ktorých chcete pracovať. Tento prvý krok je polovicou úspechu. Ak neviete presne, čo musíte odstrániť alebo pridať, potom nemá zmysel vypracovať program odbornej prípravy a výživy.
Krok 5
Momentálne odfoťte svoj trup a rozhodnite sa, na ktorom z nich budete pracovať ako prví. Stanovte si dosiahnuteľné ciele. Tu sú príklady: schudnúť 5 kg, nabrať 3 kg svalov, odstrániť vrásky na bruchu, zbaviť sa celulitídy atď.
Krok 6
Začnite behať ráno. Kardio príprava je v každom prípade nevyhnutná. Nezáleží na tom, či cvičíte s vlastnou váhou alebo chcete spaľovať tuky. Pravidelný každodenný beh pomôže pripraviť vaše svaly na tréning a vaše srdce na novú rutinu a režim. Bez tohto typu stresu je veľmi ťažké obnoviť váš obvyklý spôsob života.
Krok 7
Noste pohodlnú bežeckú obuv a teplé oblečenie a každé ráno behajte 10-15 minút. Načasujte si čas a bežte pokojným tempom a snažte sa nezadýchať. Je dôležité naučiť sa počúvať svoje telo a organizmus.
Krok 8
Dodržujte denný režim. Malo by to byť kompetentne rozdelené na tri rovnaké časti, z ktorých každá má 8 hodín. To znamená, že venujete 8 hodín spánku, rovnaké množstvo za prácu (štúdium) a rovnaké množstvo za odpočinok. V poslednom časovom období stačí zapnúť joggingové tréningy.
Krok 9
Dajte si pozor na stravu. Bez ohľadu na váš pôvodný cieľ prejdite na prírodné produkty a zabudnite na také nezdravé jedlá, ako sú polotovary, cukrovinky, múka a mäsové výrobky.
Krok 10
Získajte všetky potrebné mikroživiny z ovocia, bobúľ, obilnín, húb, strukovín a zeleniny. Pite veľa vlahy po celý deň. Vždy noste so sebou 1,5 litrovú fľašu čistej vody. Pite ho počas práce, odpočinku a tréningu.
Krok 11
Pripojte sa k športovému klubu alebo si najmite osobného trénera. Beh a správne stravovanie samozrejme môžu drasticky zmeniť vaše telo a myseľ. Ale iba pravidelný tréning v posilňovni vám pomôže získať vynikajúcu postavu na letnú sezónu.
Krok 12
Choďte do posilňovne a urobte 3 činky, ak potrebujete nabudiť svalovú hmotu. Vyberte sa na skupinovú hodinu fitnes alebo aerobiku, aby ste schudli a zvýšili vytrvalosť svalov. Vyberte si program a časť kurzov, ktoré vám vyhovujú, a trénujte priebežne. Výsledok na seba nenechá dlho čakať.
