Rozvíjanie brušných svalov je jedným z hlavných cieľov návštevníkov telocvične. Lis môžete efektívne hojdať na špeciálnej doske, na ktorej môžete meniť uhol sklonu, znižovať alebo zvyšovať stupeň zaťaženia. Takáto doska nebude zaberať veľa miesta, ale umožní vám to urobiť sami doma.
Inštrukcie
Krok 1
Nastavte svoju tlačovú dosku v ľubovoľnom uhle. Upozorňujeme, že čím je uhol sklonu dosky strmší, tým aktívnejšie sa pracuje s bedrovou oblasťou. Začnite tréningom brušných svalov s 20 opakovaniami každého cviku. Každý deň pridajte ďalšie opakovanie. To znamená, že v druhom tréningu urobte každý cvik už 21-krát. Zvýšte počet opakovaní na najmenej 35. Cvičte najväčšiu záťaž na nádych a na výdych relaxujte a vráťte sa do východiskovej polohy. Cviky robte čo najplynulejšie, bez trhania.
Krok 2
Zaujmite východiskovú pozíciu. Ľahnite si na dosku, nohy zafixujte remienkami alebo položte pod špeciálnu priečku. Zopnite ruky za hlavu, roztiahnite lakte do strán, mierne pokrčte kolená. Cvičenie výťahy trupu. Uistite sa, že dolná časť chrbta je pevne zatlačená na dosku. Potom urobte zákruty - potiahnite hornú časť tela striedavo do pravého kolena, potom doľava.
Krok 3
Ľahnite si bokom na dosku a robte bočné brušáky. Horná časť tela nad pásom by mala vyčnievať za okraj lavice. Ohnite pás hore a dole. Takéto cvičenie dokonale tvaruje pás, robí pás štíhlejším. Potom urobte zákruty. Cviky opakujte na druhú stranu.
Krok 4
Prevrátte sa na chrbát a dosku držte rukami. Pri zdvíhaní zdvihnite nohy ohnutím kolien. Potom pomaly spúšťajte a narovnávajte nohy.
Krok 5
Ľahnite si hlavou na dosku. Opravte nohy a začnite dvíhať telo. Keď je to kolmo na boky, zaguľaťte chrbát a brušné svaly čo najviac napnite. Zamknite pózu na niekoľko sekúnd a potom sa pomaly položte. Nedotýkajte sa však lavičky chrbtom, udržujte napätie.
Krok 6
Sadnite si na kraj lavice. Držte dosku rukami, trochu sa oprite. Pokrčte nohy v kolenách a pomaly ich ťahajte k hrudníku. Potom narovnajte nohy a natiahnite ich pred seba. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Krok 7
Ak je to možné, nejedzte 2 hodiny po tréningu. Môžete sa občerstviť pol hodiny po cvičení s jablkom alebo banánom.
