Svaly paží reagujú na stres pomerne ľahko. Táto zjavná ľahkosť vedie k tomu, že športovci nadšene zvyšujú svoju pracovnú váhu, pričom nevenujú pozornosť súčasnému stavu svalov. Výsledkom je, že jedného strašného dňa si všimnete, že namiesto naberania svalovej hmoty ju strácate, prenasledujú vás zranenia a celkovo nie je stav akosi veľmi dobrý. No, tvárou v tvár príznakom pretrénovania.
Inštrukcie
Krok 1
Zabudnite na nehospodárny spôsob školenia. Táto kedysi veľmi populárna metóda indukcie hypertrofie výrazne zvyšuje riziko poranenia. Zastavte všetky svoje série o jedno opakovanie skôr, ako dôjde k zlyhaniu svalov. Je dokázané, že do tejto doby vaše svaly už dosiahli bod maximálnej aktivácie, takže nemá zmysel pokračovať ďalej.
Krok 2
Znížiť stres. Ak po cvičení pravidelne pociťujete slabosť, trvalé bolesti svalov, podráždenosť a bolesti hlavy, cvičíte príliš veľa. Vyhýbajte sa dlhým tréningom asi dva týždne. V budúcnosti striedajte dlhé sedenia s krátkymi a ľahkými.
Krok 3
Odmietajte bodové zaťaženie bicepsov a tricepsov. Verte mi, že tieto svaly dostávajú dostatok stresu, aby ich udržali v kondícii aj pri ďalších cvikoch. Malo by stačiť vykonávanie príťahov so spätným úchopom a príťahov s úzkym ramenom.
Krok 4
Venujte pozornosť stavu svojho tela. Pamätajte, že ostrá bolesť je známkou toho, že niečo so svalmi nie je v poriadku. Netolerujte bolesti kĺbov a svalov, ak si nechcete zaslúžiť vážne zranenie pohybového aparátu.
Krok 5
Ak počas cvičenia cítite bolesť, znížte váhu a cvičte pomaly, pričom starostlivo kontrolujte techniku. Ak bolesť pretrváva, okamžite vyhľadajte svojho lekára.
Krok 6
Zdvihnite menšiu váhu. Vaše svaly po tréningu by vás mali príjemne pobolievať až nasledujúci deň. Aby bicepsy zosilneli, nie je potrebné ich s maximálnou námahou každý deň trhať na polovicu. Nepozerajte sa na ostatných, ich svaly sú ich problémom. Znížte objem tréningu o 25-50%. Pomalá premyslená práca so zameraním na vlastné pocity bude prospešnejšia ako hrdinské trhnutia.
Krok 7
Nezabudnite si oddýchnuť. Nedostatok času na zotavenie je priamou cestou k pretrénovaniu. Zastavenie syntézy bielkovín trvá 48 hodín a svaly sú opäť pripravené na stres. Preto trénujte trikrát týždenne a nebojte sa, že váš sused má viac bicepsov.
