Objemné bruško a záhyby po stranách môžu pokaziť aj tú najdokonalejšiu mužskú postavu. Situácia sa zhoršuje s vekom - po 30 rokoch sa metabolizmus spomaľuje a fyzická aktivita klesá. Ak chcete napraviť situáciu, musíte konať komplexne, dodržiavať primeranú stravu, cvičiť v posilňovni, brať vitamíny a minerály.
Vlastnosti mužského tela: kde začať
Žena, ktorá chce mať tenký pás, zvyčajne drží tuhú stravu. Tento jednoduchý recept však na muža nebude fungovať. Počas pôstu telo aktívne stráca nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Vďaka tomu je pokožka ochabnutá a ochabnutá, krásna úľava zmizne. Ak chcete schudnúť a zbaviť sa nepotrebného telesného tuku bez straty svalového objemu, budete musieť dodržiavať špeciálnu diétu s vysokým obsahom bielkovín a minimom rýchlych sacharidov. Je lepšie vylúčiť hladné dni, úspech je možné dosiahnuť správnou výživou niekoľko mesiacov.
Spolu s diétou začína intenzívny tréning. Minimálnym programom je denná pätnásťminútová gymnastika, 3 tréningy týždenne a medzi nimi intenzívne kardio tréningy. Čím intenzívnejšia je záťaž, tým by mala byť strava výživnejšia.
Intenzívny silový tréning môže pomôcť znížiť podkožný tuk a spáliť nebezpečný viscerálny tuk. Je lepšie zahájiť vyučovanie pod vedením skúseného trénera, ktorý vám pomôže správne vypočítať zaťaženie a zabráni zraneniam.
Vyvážená strava
Potraviny bohaté na vlákninu pomôžu zbaviť sa brucha a bokov:
- čerstvá zelenina, ovocie a bobule;
- celozrnné obilniny (najmä pohánka a perličkový jačmeň);
- pšeničné a ražné otruby.
Cenným zdrojom bielkovín sa stane nízkotučné mäso (hydina, králik, teľacie mäso), chudé morské ryby, nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh, kefír, jogurt, jemný syr). V ponuke nesmie chýbať oriešky, sušené ovocie a morské riasy, ktoré telo zasýtia jódom, selénom, draslíkom a zinkom, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie mužov.
Z potravy musíte vylúčiť potraviny bohaté na rýchle uhľohydráty a hydrogenované tuky. Podporujú obezitu, brzdia metabolizmus a spomaľujú proces chudnutia. Medzi nebezpečné výrobky patria:
- údené mäso, klobásy, mäsové pochúťky;
- tučné mäso;
- polotovary a konzervované potraviny;
- rýchle občerstvenie;
- priemyselné sladkosti;
- sýtené nápoje a balené džúsy;
- biele pečivo a pečivo.
Vyhýbanie sa alkoholu vrátane piva je povinné. Sladové nápoje sú bohaté na fytoestrogény, ktoré zvyšujú telesný tuk a podporujú rast brucha. Namiesto piva by ste mali piť domáce ovocné nápoje a ovocné nápoje, čerstvo vylisované zeleninové a ovocné džúsy, neperlivú vodu. Denná sadzba je 1,5-2 litrov.
Vylepšenie vašej postavy pomôže jedlu, ktoré urýchľuje produkciu hlavného mužského hormónu testosterónu. Pomáha budovať svalovú hmotu a zhadzovať tuk. Pre mužov nad 30 rokov sú obzvlášť užitočné korenené bylinky (petržlen, estragón, bazalka), červená paprika, čerstvý zázvor, nerafinované olivové, kukuričné a slnečnicové oleje, tekvicové a slnečnicové semiačka, avokádo, morské plody, čerstvé a konzervované paradajky, cesnak a šampiňóny.
Správna manipulácia môže pomôcť pri zdravšom jedle. Výrobky sa najlepšie pečú vo vlastnej šťave, varia sa v rúre, grilujú sa alebo sa podávajú na pare. Stravu môžu dopĺňať multivitamíny. Pre mužov sú užitočné komplexy s obsahom draslíka, zinku, horčíka, jódu, železa a selénu. Vyžadujú sa vitamíny skupiny B, kyselina askorbová, tokoferol. Jedno jedlo (napríklad raňajky) je možné nahradiť nízkokalorickým proteínovým koktailom pripraveným z vody alebo mlieka.
Silové zaťaženie
Zdvíhanie závažia urýchľuje metabolizmus a zvyšuje výdaj kalórií. Vďaka tomu muž stráca nielen tuk v oblasti bokov a brucha, ale tiež si vytvára vytúžené kocky bruška, posilňuje svaly chrbta, paží a nôh. Aktívne spaľovanie kalórií pokračuje aj po cvičení. Ďalším plusom je aktivácia produkcie testosterónu, ktorá je obzvlášť dôležitá pre mužov po 30 rokoch.
Silový tréning musíte začať kardio tréningom. Vhodné sú desaťminútové hodiny na steperi, stacionárnom bicykli, bežiacom páse. Potom môžete začať cvičiť na simulátoroch. Začiatočníkom sa odporúča vykonať 10 - 20 pohybov v 1 prístupe, postupne sa počet sérií zvyšuje na 3.
Krútenie z ľahu na podlahe alebo na lavici pomôže posilniť brušné svaly. Pozícia planku perfektne posilňuje lis so striedavým stojom na vystretých rukách a lakťoch. Bočné kľuky, zákruty s činkami a zákruty s činkou na pleciach alebo na hrudi pomôžu odstrániť boky. Cviky sa vykonávajú rýchlym tempom. Keď sa množstvo tuku zníži, môžete spomaliť tempo - tento režim pomáha budovať svaly čo najskôr.
Kardio záťaž na zníženie brucha
Denné kardio cvičenia vám pomôžu schudnúť a posilniť brušné svaly. Pre mužov je užitočná cyklistika, jogging v nerovnom teréne, plávanie v bazéne alebo na otvorenej vode. Ak existujú problémy s väzmi, jogging by mal byť nahradený závodnou chôdzou. Musíte urobiť aspoň pol hodinu, najlepšie ráno.
