Strečingové cvičenia možno právom označiť za neoddeliteľnú súčasť každého tréningu, pretože nedostatočná pružnosť tela môže pri športe viesť k rôznym poraneniam kĺbov a svalov. Pravidelné naťahovacie cvičenia vám pomôžu dosiahnuť požadované výsledky a flexibilitu.
Je to nevyhnutné
- - stolička;
- - mat.
Inštrukcie
Krok 1
Pred začatím naťahovacích cvičení sa dôkladne zahrejte, inak hrozí nebezpečenstvo poranenia. Ak nie ste zahriatí, budete cvičiť ťažko. Venujte desať až pätnásť minút rozcvičke na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse. Hýbte rukami a nohami, skáčte a čupnite si, krv v žilách vám bude prúdiť intenzívnejšie.
Krok 2
Položte si stoličku pred seba a položte nohu na chrbát (ak vám vaša flexibilita neumožňuje zdvihnúť nohu vysoko, položte ju na sedadlo). Chrbát majte vystretý, predkloňte sa čo najviac s kolenami rovnými. Opravte túto pózu na desať sekúnd, zaujmite východiskovú pozíciu. Cvik opakujte s druhou nohou. V priebehu času bude možné zvýšiť výšku nohy. To je vynikajúci úsek pre kríže a hamstringy.
Krok 3
Položte podložku na telocvičňu na podlahu a ľahnite si. Ohnite ľavé koleno a ruky vytiahnite smerom k hrudníku a doprava. To isté urobte s druhou nohou. Potom si prineste dve kolená až k hrudníku a vráťte sa dozadu tak, aby sa kolená dotýkali vášho čela. Neponáhľajte sa, inak hrozí nebezpečenstvo poranenia krku. Už týždeň po každodennom tréningu sa budete môcť dotknúť podlahy kolenami po oboch stranách hlavy. Tento druh cvičenia napína chrbticu a vyvíja bedrové väzy.
Krok 4
Sadnite si na stoličku a narovnajte si chrbát, nohy pokrčené v kolenách, pokrčené kolená. Bez zdvíhania zadku zo sedadla a nôh z podlahy otočte trup dozadu a snažte sa oboma rukami chytiť operadlo stoličky. Otočenie by malo byť silné, pózu fixujte na desať sekúnd. Potom otočte trup na opačnú stranu. Nepreháňajte to, trénujte svaly na tento cvik postupne a pomaly. Je to skvelý strečing pre vaše svaly chrbta, ramien, krku a chrbtice.
Krok 5
Trup majte vystretý, vystretý chrbát, pravou nohou vykročte dopredu. Zároveň by ľavá noha mala zostať rovná (pokiaľ je to možné). Sadnite si bez zmeny polohy trupu tak, aby ľavé koleno bolo tesne pri podlahe alebo aby ste sa ho dotýkali. Fixujte pózu na niekoľko sekúnd a zaujmite východiskovú pozíciu, cvik opakujte s opačnou nohou. To je skvelý úsek pre panvovú oblasť a nohy. Postupne predlžujte dĺžku kroku, aby ste zvýšili svoju flexibilitu.
Krok 6
V maximálne natiahnutej polohe zotrvajte aspoň desať sekúnd, inak tento natiahnutie nemá vôbec zmysel. Ideálnou možnosťou je vydržať v pozícii celú minútu. Počas cvičenia zhlboka dýchajte; nezadržujte dych. Počas strečingu by ste mali pocítiť určité nepohodlie, ale v žiadnom prípade to nie je bolesť, je to už známka toho, že ste to prehnali (v takom prípade môže dôjsť k zraneniu).
