Škaredé tukové záhyby na chrbte rozladili mužov aj ženy. Existuje mnoho dôvodov pre tento problém, ale môžete bojovať s každým z nich. Riešenia môžu byť rôzne, vašou úlohou je byť vytrvalý. Musíte nielen stratiť tuk, ale aj vybudovať svalovú hmotu, aby chrbát nevyzeral tenký a pokožka neklesla.
Je to nevyhnutné
- - frakčné jedlá;
- - vodorovná lišta;
- - fitball.
Inštrukcie
Krok 1
Nechajte sa vyšetriť endokrinológom. Tento typ obezity sa často označuje ako „kortizónová“obezita. Môže vám stačiť znížiť hladinu kortizolu v krvi, aby tuk v problémových partiách odišiel sám.
Krok 2
Nesnažte sa zbaviť tuku v konkrétnej oblasti cvičením pre túto svalovú skupinu. Tuk sa rovnomerne distribuuje pod kožu a budete sa ho musieť úplne zbaviť.
Krok 3
Znížte denný príjem kalórií o 10 - 15%. V kombinácii s cvičením vám to umožní sebavedome znížiť telesný tuk.
Krok 4
Zvýšte počet jedál. Menšie časti sú absorbované telom efektívnejšie a ľahšie sa premieňajú na kinetickú energiu. Tie kalórie, ktoré pečeň nestihne spracovať, sa premieňajú na energetickú rezervu na „daždivý deň“, teda na tukové bunky.
Krok 5
Snažte sa udržiavať výživovú hodnotu všetkých jedál po celý deň zhruba rovnako. Sacharidy by mali prevažovať ráno, zvyšujte percento bielkovinových jedál bližšie k noci.
Krok 6
Fyzickú aktivitu začnite behaním. Pravidelné jogging v miernom tempe naštartuje proces spaľovania tukov v tele. Nesnažte sa bežať rýchlo, je lepšie bežať dostatočne dlho.
Krok 7
V zime sa jogingu nevzdávajte. Cvičenie v chlade má najlepší účinok na spaľovanie tukov, pretože telo vydáva kalórie aj na zahriatie.
Krok 8
Nezabudnite do tréningového programu zahrnúť hyperextenzie fitball. Nestabilná podpora prinúti aj najmenšie a najhlbšie svaly, ktoré sú za normálnych podmienok neaktívne, zapojiť sa do práce.
Krok 9
Ľahnite si na brucho na veľkú fitloptu, chrbát a nohy by mali tvoriť rovnú líniu, prsty na nohách by mali spočívať na podlahe. Zdvihnite ruky k hlave. Pomaly sa predkloňte, aby ste cítili natiahnutie chrbtových svalov, potom jemne zdvihnite telo a ohýbajte sa v dolnej časti chrbta. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné.
Krok 10
Príťahy sú najlepším cvičením pre vaše chrbtové svaly. Je vhodný pre mužov aj ženy. Všetky svaly chrbta, rovnako ako ruky a hrudník, pracujú súčasne.
Krok 11
Uchopte lištu o niečo širšie ako ramená, dlane smerujú od vás. Mierne spojte lopatky, stiahnite svaly jadra a trup vytiahnite smerom hore a snažte sa bradou dotknúť tyče. Čím širšie sú dlane umiestnené na tyči, tým väčšie je zaťaženie chrbtových svalov.
