Nahromadenie tuku na pleciach a ochabnuté svaly paží pôsobia na príslušníkov oboch pohlaví odpudivo. Aby sme sa zbavili tohto esteticky škaredého javu, je potrebné 3-4 krát týždenne vykonávať silové cvičenia na svaloch ramenného pletenca.
Inštrukcie
Krok 1
Zoberte činky s hmotnosťou 1 kg alebo viac. Postavte sa rovno s rukami nad hlavou. Pri vdychovaní ich sklopte dole do strán. Cvičenie opakujte 20 až 25 krát.
Krok 2
Roztiahnite ruky do strán a držte ich rovnobežne s podlahou. Pohybujte rukami hore a dole po dobu 1 minúty. Predĺžte ruky pred seba na úrovni hrudníka, pokračujte v hojdaní.
Krok 3
Položte ruky pozdĺž tela, stlačte činky proti bokom. Pri výdychu pokrčte pravú ruku v lakti a vytiahnite činku smerom k ramenu. Pri nádychu natiahnite ruku. Pri ďalšom výdychu pokrčte ľavú ruku. Urobte 20 opakovaní pre každú ruku.
Krok 4
Pokrčte lakte a stlačte ich do strán. Pri nádychu narovnajte pravú ruku dopredu, pri výdychu ju opäť ohnite v lakti. S ďalším výdychom natiahnite ľavú ruku. Cvičenie opakujte 20-krát na každú ruku.
Krok 5
Dlane si dajte s činkami na plecia. Pri nádychu narovnajte pravú ruku nahor, s výdychom ju ohnite po lakte. S ďalším dychom zdvihnite ľavú ruku. S každou rukou urobte 20 výťahov.
Krok 6
Ľahnite si na zem, ruky pokrčte v lakťoch a dlane položte na plecia. Pri nádychu sa zdvihnite nad podlahu a opierajte sa iba o dlane a prsty na nohách. V pozícii vydržte 1 minútu. Potom ohnite lakte a stiahnite hrudník na podlahu, pričom držte celé telo v jednej línii. Robte toľko klikov, koľko vaša fyzická zdatnosť umožňuje.
Krok 7
Posaďte sa na zem, narovnajte nohy, dlane položte blízko bokov. S nádychom zdvihnite zadok z podlahy, narovnajte celé telo v jednej línii. Vydržte v tejto póze 1 minútu. Potom pokrčte lakte a urobte niekoľko klikov dozadu.
Krok 8
Sadnite si na ľavé stehno, položte sa na zem ľavou rukou, pravú položte na opasok. Pri nádychu zdvihnite boky z podlahy a držte plankovú pozíciu po dobu 1 minúty. Potom zmeňte polohu a opakujte zaťaženie na druhej ruke.
Krok 9
Dodajte svojim tréningom ďalšiu silu v podobe plávania a boxu. Takto môžete oveľa rýchlejšie zhodiť prebytočný tuk z ramien a vybudovať si krásnu svalovú úľavu.
