Na špagáte si môže sadnúť každý. Bez ohľadu na pohlavie a vek. Samozrejme, pre mladých to bude jednoduchšie ako pre starších ľudí. Ale trpezlivosť a odhodlanie počas niekoľkých týždňov alebo mesiacov určite povedú k želanému výsledku.
Inštrukcie
Krok 1
Pamätajte, že pri naťahovacích cvičeniach vás budú bolieť väzy. Bolesť je znakom toho, že všetko ide správne. Bolesť by však nemala byť silná ani krutá - kontrolujte svoje úsilie. Ostrá bolesť môže byť signálom poranenia svalov alebo väzov. Po takomto zranení bude trvať dlho, kým sa zotaví, a dosiahnutie cieľa sa na dlhší čas odloží. Cvičte pravidelne, 2 - 3 krát týždenne, 30 - 60 minút. Všetky cviky vykonávajte plynulo a pomaly, bez preťaženia a náhlych pohybov.
Krok 2
Pred cvičením sa dôkladne zahrejte. Behanie na to funguje dobre. Doma vymeňte jogging za skákanie cez švihadlo, drepy, švihanie nôh dopredu, dozadu a do strán. Pri vykonávaní hojdačiek držte nohy vystreté, neskúšajte ich zdvíhať čo najvyššie. Vykonajte tiež cviky na zahriatie kolena, zákruty a zákruty z boku.
Krok 3
Začnite svoje hlavné cvičenie výpadmi. Za týmto účelom položte jednu nohu dopredu, ohnite sa v kolene. Narovnajte druhý a vezmite ho späť. Chrbát majte vystretý. Robte skákacie drepy hore a dole, potom prepínajte nohy. Aby ste cvičenie sťažili, natiahnite prednú nohu čo najviac a zadnú nohu dajte čo najďalej.
Krok 4
Pri druhom cvičení roztiahnite nohy doširoka od seba. Začnite sedieť na jednej nohe a ohýbajte ju v kolene. Druhú nohu nechajte rovno. Svoje telo držte vystreté, plynulo sa kotúľajte z jednej nohy na druhú. V takom prípade by sa mala panva pohybovať po priamke, a nie po oblúku.
Krok 5
Ďalším cvikom je motýľ. Ak to chcete vykonať, posaďte sa na podlahu, položte nohy dohromady, roztiahnite kolená do strán. Robte pružné pohyby s kolenami hore a dole, snažte sa ich znižovať čo najnižšie. Pomôžte svojim kolenám, aby boli účinné. Po skončení cviku bez zmeny držania tela chyťte nohy za ruky a začnite predkláňať.
Krok 6
Prejdite na cvičenie krížových povrazov. Sedte na špagáte čo najnižšie a s maximálnym úsilím stlačte nohy, akoby ste sa snažili postaviť. Vykonajte toto cvičenie s vlnenými ponožkami na parketách a linoleu. Po dobu 10 sekúnd udržujte maximálne svalové napätie, potom ich na 5 sekúnd uvoľnite.
Krok 7
V sede na maximálnom rozdelení začnite jemne kývať, aby sa vaše nohy postupne posúvali čoraz širšie. Aj z tejto polohy nakloňte telo dopredu a do strán. Potom, sediac na maximálnom rozdelení, položte pod seba hromadu kníh a posaďte sa na ne. Snažte sa čo najviac uvoľniť svaly a potom pomaly odstráňte knihy spod seba.
Krok 8
Na začiatku tréningu urobte minimálne 15 opakovaní pre každý cvik. Každé 2 týždne pridajte 5 opakovaní, kým nedosiahnete 45-krát. Skúste sa pri každom ďalšom opakovaní cviku natiahnuť o niečo viac ako pri predchádzajúcom. Ale keď sa objaví ostrá bolesť, uvoľnite svoje úsilie.
