Moderné ženy venujú osobitnú pozornosť bokom a bruchu, snažia sa ich udržiavať v dokonalej forme a podľa potreby zmenšujú ich objem. Ak nie ste spokojní so svojimi úzkymi bokmi a neviete, ako s nimi najlepšie vychádzať, začnite ich rázne namáhať. Potom sa svalová hmota zvýši a vďaka tomu sa boky rozšíria. Okrem toho si zlepšíte kondíciu a stiahnete aj žalúdok. Vykonajte nasledujúce cviky, aby ste posilnili boky a rozšírili ich.
Inštrukcie
Krok 1
Kývajte nohou. Postavte sa blízko stoličky, ľavou stranou sa otočte k zadnej časti stoličky. Potom ho chyťte ľavou rukou, aby ste uľahčili cvik najskôr. Pravou nohou vykonávajte silné výkyvy dopredu, hore a doľava. Položte ponožku na sedadlo. Toto cvičenie opakujte 10-krát, potom zmeňte nohu a urobte to isté s ním a tiež 10-krát. Uistite sa, že je dýchanie rovnomerné, snažte sa čo najaktívnejšie zaťažiť stehenné svaly. Aby ste to dosiahli, mali by ste vykonať výkyvy so širokou amplitúdou.
Krok 2
Ďalším krokom je prenos nôh. Sadnite si na zem, pokrčte kolená, chodidlá si pritiahnite bližšie k bedrám. Dlane položte na podlahu za sebou. Z tejto polohy pomaly pohybujte kolenami doľava a doprava a snažte sa dotknúť podlahy. Cvičenie opakujte 15-20 krát.
Krok 3
Nasledujúci cvik napína nielen stehenné svaly, ale aj brucho. Posaďte sa na podložku, narovnajte nohy v kolenách, natiahnite ruky dopredu, spojte lopatky k sebe a zdvihnite hlavu. Začnite sa posúvať vpred z tejto polohy: najskôr natiahnite pravú ruku pravou nohou ľahkým pohybom od bedra, potom urobte to isté s ľavou rukou a ľavou nohou. Prvý deň sa posuňte tak dopredu asi o 2 - 3 m, pričom túto vzdialenosť každý deň zväčšujte o niekoľko centimetrov.
Krok 4
„Polovičný mostík“. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane pevne stlačte na boky. Najskôr vytiahnite kolená nahor. Nezdvíhajte nohy z podlahy. Opretá o nohy a hlavu zdvihnite boky nahor. Silne napnite gluteálne svaly a ruky nechajte v začiatočnej polohe. V tomto prípade by mala byť hlava s telom v rovnakej úrovni po kolená. Sklopte boky, potom narovnajte nohy. Dýchajte rovnomerne. Toto cvičenie by sa malo opakovať 10 - 15 krát. Posilňuje stehná a hlavne gluteálne svaly.
Krok 5
Cvičenie „Kolíska“. Sadnite si na zem s dlaňami v blízkosti bokov. Ďalej silno stiahnite brušné svaly. Potom sa prevrátte na chrbát (bez zmeny polohy nôh). Nohy by mali byť v pravom uhle k telu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Takto hojdajte 15 - 20-krát. Toto cvičenie pomáha posilňovať brušné svaly.
