Vyčnievajúce spodné brucho veľmi kazí vzhľad postavy. Situáciu môžete napraviť, ak pumpujete svaly dolného lisu každý deň. Cvičenia, ktoré pomôžu utiahnuť dolnú časť brucha, sa vykonávajú so špeciálnymi špecifikami. Zvyčajne sme pri tlačení lisu zvyknutí namáhať iba jeho horné svaly. Nezabudnite však na spodnú časť brucha.
Inštrukcie
Krok 1
Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, nohy zdvihnite hore. Pri nádychu sklopte pravú nohu nadol, nedotýkajte sa ňou však podlahy. V tejto polohe vydržte 4 sekundy. Pri výdychu znova zdvihnite nohu. Cvik opakujte na ľavú nohu. Urobte 20 sérií každej nohy.
Krok 2
Dlane dajte pod zadok, pokúste sa tlačiť spodnou časťou chrbta na podlahu, vystreté nohy vyložte v uhle 90 stupňov. Pri výdychu znížte nohy na 60 stupňov a po dobu 20 sekúnd nimi švihajte hore a dole. Pri nádychu zdvihnite nohy hore. Cvičenie opakujte ešte 10-krát.
Krok 3
Nohy položte na podlahu. Pri vdychovaní ich zdvihnite vo vzdialenosti 20 cm od podlahy. Nohy majte vystreté 1-2 minúty, potom úplne relaxujte. Urobte 3-4 ďalšie prístupy.
Krok 4
Dlane položte na zadnú časť hlavy, nohy zdvihnite nad podlahu, ale držte ich veľmi nízko (nie vyššie ako 10 cm). Robte krížiky v oblasti dolných končatín, to znamená cvik „nožnice“. Skúste to urobiť aspoň minútu. Potom nohy položte na podlahu a úplne uvoľnite dolné brušné svaly.
Krok 5
Ruky si dajte pozdĺž tela, nohy zdvihnite nad podlahu. Na minútu stopujte chodidlami kruhy v smere hodinových ručičiek. Neohýbajte kolená. Potom cvik opakujte proti smeru hodinových ručičiek.
Krok 6
Pokrčte kolená, päty si položte blízko zadku. Pri nádychu krútte v bedrovej chrbtici a obe nohy spúšťajte pravým bokom k podlahe. Pevne stlačte nohy. S výdychom sa vráťte do predchádzajúcej polohy a opakujte zákrut doľava.
Krok 7
Nohy položte na podlahu, dlane položte na brucho. Pri nádychu nafúknite žalúdok čo najviac, s výdychom ho vtiahnite do seba a namáhajte brušné svaly. Cvičte 1 minútu. Potom uvoľnite brušné svaly. Toto cvičenie je možné vykonávať po celý deň, napríklad v práci alebo v doprave. Len kvôli tomu nemusíte veľmi nafúknuť žalúdok a mať na ňom ruky. Pravidelné opakovanie tohto cvičenia urýchli pozitívny efekt, ktorý chcete dosiahnuť.
