Schopnosť sedieť na špagáte má veľký efekt. Ale okrem vizuálnej príťažlivosti táto schopnosť ukazuje, že máte vysokú flexibilitu, vaše svaly a väzy majú dobrú pružnosť a kĺby sú pohyblivé. A tieto úžasné vlastnosti vám môžu pomôcť znížiť riziko zranenia pri náhodnom páde. A nakoniec, keď viete, ako sa robia rozchody, ľahko zvládnete veľa náročných tanečných krokov.
Inštrukcie
Krok 1
Všetky naťahovacie cviky robte až po dobrej rozcvičke. Je potrebné zahriať svaly a väzy, aby boli pružnejšie. Na zahriatie si môžete urobiť krátky beh, skákať cez švihadlo alebo len vykonať akýkoľvek jednoduchý komplex fyzického tréningu.
Krok 2
Postavte sa rovno s pravou rukou na úroveň ramien a chyťte stabilnú oporu, napríklad rám dverí. Vykonajte hojdačky rovnou ľavou nohou, snažte sa zdvihnúť nohu čo najvyššie, neohýbajte sa v krížoch a neskláňajte hlavu. Po absolvovaní 10 - 12 hojdačiek sa obráťte druhou stranou na oporu a pravou nohou sa hojdajte.
Krok 3
Postavte sa pravou stranou na stabilnú stoličku. Ponorte sa do nízkeho výpadu. Pravá noha je vpredu, pokrčená v kolene. Snažte sa držať koleno za líniou prstov na nohách. Ľavá noha je rovno za sebou. Mierne pružiace, položte sa do podrepu a tlačte špičkou ľavej nohy stále ďalej. Svaly prednej plochy ľavého stehna by mali byť natiahnuté. Pomôžte si udržiavať rovnováhu tak, že budete držať pravú ruku na sedadle stoličky. Neohýbajte chrbát ani sa neskláňajte dopredu. Keď je napätie maximálne, vydržte 20 - 30 sekúnd a plynulo stúpajte. Potom natiahnite pravú nohu.
Krok 4
Ľahnite si na chrbát na podložku do telocvične. Vytiahnite koleno ľavej nohy k hrudníku a chyťte sa za členok. Zatiaľ čo držíte nohu rukami, pokúste sa ju úplne narovnať. Pravá noha je priamo na podložke, neohýbajte ju v kolene. Vo fáze maximálneho napätia vydržte 20 - 30 sekúnd, potom sa natiahnite na druhú nohu. Keď môžete ľahko narovnať nohu, začnite ju ťahať čo najbližšie k hlave. Zadná strana stehna by sa mala natiahnuť.
Krok 5
Po absolvovaní týchto cvikov sa pokúste sadnúť na pozdĺžny rozkol, choďte dole čo najnižšie, pomôžte si udržiavať rovnováhu, ruky si opierajte o podlahu. V najnižšom bode zotrvajte 20 - 30 sekúnd, mierne pružne. Z tejto polohy vstaňte veľmi jemne a hladko.
Krok 6
Postavte sa ľavou stranou vo výške paží k akejkoľvek stabilnej vodorovnej opore. Ľavú nohu si položte rovno na ňu. Pomaly sa ohýbajte a snažte sa dosiahnuť rukami po prsty na pravej nohe. Snažte sa celé telo spustiť čo najnižšie a vytiahnite ho ku kolenu nosnej nohy. Cítite napätie vo svaloch a väzoch vnútorného stehna. Zdržujte sa v dolnom bode. Potom sa narovnajte a pomaly pokrčte pravú nohu v kolene. Sadnite si čo najnižšie. Chrbát majte vystretý. Zmeňte nohu a urobte zákrutu a znova si čupnite. Je dobré vykonávať toto cvičenie na švédskej stene, postupne zvyšovať výšku zdvihu nohy.
Krok 7
Sedieť na zemi. Rovné nohy roztiahnite do šírky. Sklopte telo čo najnižšie a natiahnite ruky dopredu. Postupne zväčšujte vzdialenosť medzi prstami nôh a znižujte svoje telo nižšie a nižšie, pričom sa snažte hrudníkom dotknúť podlahy. Zdržujte sa v najnižšom bode.
Krok 8
Postavte sa rovno s čo najširšími nohami. Pre udržanie rovnováhy položte pred seba stoličku alebo stoličku a podopierajte ich rukami. Rovné nohy postupne roztiahnite do strán, panvu znížte čo najnižšie. Udržujte svoje telo vystreté.
