Na zlepšenie vzhľadu zadku môžu ženy vykonávať súbor špeciálnych cvikov. Musíte pracovať s činkami alebo činkou, inak nebude pozorovaný rast svalov. Je to plnosť svalov, ktorá dodáva zadku zaoblený tvar a pružnosť.
Výpady jednej nohy sú jedným z najpopulárnejších a najefektívnejších cvikov na rozvoj svalov zadku. Dá sa to pomocou činiek alebo činky. Vo východiskovej polohe sú nohy už na šírku ramien. Ak používate činku, položte si ju na plecia. Ak činky, spustite nimi ruky pozdĺž tela. Vykročte vpred a udržujte svoje telo vystreté. Predné stehno je takmer rovnobežné s podlahou a unesie celú vašu váhu. Ak nie ste dostatočne pripravení, začnite s nízkou pracovnou hmotnosťou, aby ste si neporanili kolenný kĺb. Zadné koleno sa pri šliapaní nedotýka podlahy. Chvíľu vydržte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie „most“pre rozvoj gluteálnych svalov. Ľahnite si na chrbát, ruky položte rovnobežne s trupom a nohy pokrčte v kolenách. Pri nádychu odtrhnite zadok od podlahy, zdvihnite sa čo najvyššie, vydržte v extrémnej polohe niekoľko sekúnd. Cítite napätie v gluteálnych svaloch. Keďže sa toto cvičenie vykonáva bez váh, je možné ho vykonávať mnohokrát za sebou, až kým nepocítite pocit pálenia. Most je možné vykonať aj s nohami na lavičke.
Dostatočné množstvo bielkovín v strave je kľúčom k úspešnému rastu svalov. Jedzte viac mliečnych výrobkov, chudého mäsa a rýb. Pite proteínové koktaily pred a po tréningu.
Mŕtvy ťah je všestranné cvičenie pre svaly dolných končatín a chrbta. Dokonale vypracováva zadoček. Činku položte na podlahu v blízkosti vašich nôh. Dajte si chodidlá dokorán, ponožky by sa mali takmer dotýkať palaciniek. Chrbát si počas celého cvičenia udržuje rovnú polohu. Sadnite si a širokým úchopom chyťte hrazdu. Vstaňte z drepu a paralelne zdvíhajte činku. Tyč by sa mala posúvať pozdĺž holení. Toto cvičenie je kontraindikované pri ochoreniach chrbtice.
Aby ste dosiahli pokrok, váhu závažia postupne zvyšujte. Ak zvládnete s konkrétnou hmotnosťou 10-15 krát bez väčších ťažkostí, nastal čas ju zvýšiť.
Na cvičebných strojoch môžete tiež rozhýbať svaly zadku. Použite na to chovnú stoličku, výhybku a dolný trenažér. Pri prvom cvičení si sadnite na simulátor stoličky a opierajte sa vonkajšou stranou holení o valčeky. Odporom bremena začnite vykladať nohy do strán, pretrvávajúce v krajnej polohe. Čím viac je zadná časť simulátora vychýlená, tým viac je zaťažená stredná časť svalu gluteusu. Ak je zvislý, pracuje sval gluteus maximus. Ďalším cvikom na zadok je švihnutie nohou dozadu. Použite vyhradený trenažér dolných rúk. Postavte sa čelom k nemu, jednou nohou na stojane a druhou položenou na valci. Pri nádychu vezmite túto nohu späť čo najďalej. Vydržte niekoľko sekúnd v krajnej polohe a nohu sklopte.
Teraz na rovnakom simulátore vykývnite nohu do strany. Tentokrát sa postavte bokom k nej, pracovnou nohou zdvihnite valček do strany. Nestrhávajte sa, snažte sa cvičiť pomaly. Všetky výkyvy sa dajú vykonať aj na stroji s výhybkou a spodným blokom. V tomto prípade úlohu bremena zohráva spodný blok - manžeta na nohe na kovovej šnúrke.
