Pre ženy môžu byť tukové usadeniny na stehnách a zadku skutočným problémom. V každodennom živote sa svalové skupiny na týchto miestach takmer nepoužívajú. Aby ste odstránili prebytočný tuk zo zadku, musíte tvrdo pracovať.
Nevyhnutné
- - voľné športové oblečenie;
- - podložku na cvičenie na podlahe;
- - podpora.
Inštrukcie
Krok 1
Robte drepy. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami za hlavou. Bez toho, aby ste päty zdvihli z podlahy, posaďte sa zhruba do úrovne sedadla kresla, chrbát by mal byť rovný. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte niekoľkokrát.
Krok 2
Stojte rovnomerne s nohami pri sebe. Ruky si položte na opasok. Položte jednu nohu ďalej dozadu tak, aby sa noha vpredu ohýbala o 90 stupňov v kolene. Koleno vzad by malo byť bližšie k podlahe. Zaujmite východiskovú pozíciu a urobte to isté, pričom vymeňte prednú nohu.
Krok 3
Pri ďalšom cvičení si ľahnite na chrbát na pevný povrch. Pokrčte kolená, položte ich na šírku ramien. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol. Teraz zdvihnite kríže a panvu nahor. Hlava, ruky, lopatky a chodidlá by mali byť na podlahe. Bez dotyku panvy s podlahou zaujmite pozíciu blízku východiskovej polohe. Opakujte niekoľkokrát.
Krok 4
Postavte sa na lakte a kolená tak, aby ste mali nohy pokrčené v kolenách približne o 90 stupňov. Pokúste sa zdvihnúť jednu nohu nahor, aby koleno nebolo pokrčené. V tomto prípade by stehno malo byť rovnobežné s podlahou. Bez toho, aby ste sa kolenom dotkli podlahy, zaujmite východiskovú pozíciu. Znova zdvihnite nohu, opakujte to niekoľkokrát. To isté urobte s druhou nohou.
Krok 5
Variácia predchádzajúceho cvičenia. Zdvihnite nohu, vyrovnajte ju v kolene, ale trochu nie úplne. Pokúste sa zdvihnúť nohu ďalej a vyššie. Prípadne rovnakým počiatočným cvičením vyrovnajte nohu a položte ju na palec na nohe. Teraz ho zdvihnite bez ohýbania a pri spúšťaní sa ním snažte nedotýkať podlahy. Vykonajte striedavo jednu a druhú nohu.
Krok 6
Vykonajte výkyvy nôh. Ak máte chodidlá spojené, položte ruky na podperu, napríklad na operadlo stoličky. Pravú nohu zdvihnite rázne na pravú stranu a sklopte ju. To isté urobte s druhou nohou.
Krok 7
Postavte sa vedľa stoličky. Držte ho rukami, stúpajte na prstoch nôh a dolnej časti chrbta nadol. Aby ste cvičenie sťažili, môžete to robiť iba s jednou nohou v stoji.
