Nikto nezačne robiť fitnes len preto, že má voľný čas. Častejšie sa to stáva naopak - nie je voľný čas, ale urgentne potrebujeme schudnúť, napnúť zadok, po pôrode odstrániť žalúdok, budovať svalovú hmotu atď. Zároveň väčšina jednoducho príde do posilňovne a začne niečo robiť, a potom si s podráždením všimne, že nie sú výsledky. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné vypracovať podrobný plán tréningu pre hodiny fitnes.
Nevyhnutné
- - Vaša fotografia v plavkách;
- - informácie o programoch vo fitnes klube;
- - konzultácia s inštruktorom fitnes;
- - tréningový denník
Inštrukcie
Krok 1
Najskôr identifikujte svoje slabé stránky: čo vás na vašej vlastnej figúre presne štve a čoho by ste sa chceli zbaviť. Poproste kamarátku, aby vás odfotila v plavkách a bezohľadne sa rozhodla, čo konkrétne treba na vašej postave zmeniť.
Krok 2
Pri výbere činnosti zvážte svoju osobnosť a kondíciu. Zvládnete to sami alebo potrebujete skupinové hodiny? Dokážete sa sústrediť na prácu, ktorú robíte alebo radi pracujete viac, akoby to bolo hravé? Závisí od toho vaša voľba: telocvičňa alebo silový aerobik, jóga a pilates alebo latinskoamerický tanec a striptíz.
Krok 3
Definujte svoje zdroje. Koľko ste ochotní minúť na hodiny fitnes? Koľko hodín týždenne môžete venovať tréningu? Na základe toho si sformujte taktiku boja o ideálnu postavu. Ak máte veľa času a peňazí, trénujte každý deň, striedajte silový tréning s aeróbnym tréningom.
Krok 4
Ak je jeden z prostriedkov nedostatočný, skúste trénovať tak, aby zahŕňal cviky pre všetky svalové skupiny. Ak máte nadváhu, uprednostnite najskôr kardio tréningy, napríklad dva kardio tréningy a jeden silový tréning týždenne. Keď je tukovej vrstvy výrazne menej, môžete skrátiť trvanie aeróbnej aktivity a začať opravovať konkrétne nedostatky. Napríklad hlavnú prácu robte na tlači alebo sa švihnutím chrbta zbavte zhrbenia.
Krok 5
Upozorňujeme, že väčšina tanečných programov a orientálnych cvičení je zameraná predovšetkým na všeobecné posilnenie tela. Konkrétne individuálne problémy si treba dodatočne vypracovať v telocvični. Aby sme sa zbavili popôrodného bruška, nestačí v skupinových triedach pumpovať lis trikrát týždenne po dobu piatich minút. Budete potrebovať denné tréningy v trvaní 15 až 20 minút zamerané na cvičenie iba v tlači. Zároveň sa nevzdávajte skupinových cvičení - nevyhnutné je aj všeobecné spevnenie tela.
Krok 6
Ak chcete schudnúť, rozhodnite sa pre tanec a aeróbne cvičenie ako beh. Na napnutie a posilnenie svalov je vhodný pilates a rôzne bojové umenia. Ak máte problémy s chrbticou a kĺbmi, jóga je ideálna. No, aby ste si vybudovali svalstvo, nemôžete sa zaobísť bez práce v posilňovni s dostatočne veľkou váhou. Dlhodobá práca s nízkou hmotnosťou, naopak, vaše svaly vysuší, urobí ich menej objemnými.
Krok 7
Po výbere typu fitnes, ktorý je pre vás najrelevantnejší, si zostavte cvičebný plán každú minútu. Na skupinových hodinách inštruktor všetko premyslí za vás. Ak si to však robíte sami, všimnite si niektoré pravidlá.
Krok 8
Začnite svoje cvičenie zahrievaním po dobu 5-10 minút (ľahké jogging, eliptický trenažér, švihadlo).
Krok 9
Spustite silovú časť vypracovaním problémových oblastí. Na konci relácie možno nebudete mať dostatok energie na to, aby ste mohli vykonávať cviky, ktoré potrebujete, naplno.
Krok 10
Na konci sedenia sa uistite, že cvičíte pre zvyšok svalových skupín. Ak cielene pracujete na brušných partiách, v druhej polovici tréningu cvičte na nohy a na chrbát.
Krok 11
Celkový počet prístupov na tréning nesmie byť vyšší ako 25, pri každom prístupe 8 - 10 opakovaní. Čím viac váhy, tým menej opakovaní.
Krok 12
Na konci tréningu si strečingové cvičenia doprajte 5 minút. Tým sa zvýši celkový efekt vášho tréningu.
Krok 13
Veďte si denník tréningu. Do nej si presne napíšte, aké cviky ste vykonávali, s akou váhou ste pracovali a koľko prístupov ste vykonali. Raz za týždeň si zmerajte pás, boky, váhu a ďalšie parametre, ako uznáte za vhodné. Týmto spôsobom môžete ovládať, či je zaťaženie, ktoré prijímate, prospešné a či dané cvičenie funguje.
Krok 14
Zmeňte svoj tréningový program každé dva mesiace. Počas tejto doby majú svaly čas zvyknúť si na prijatú záťaž a ich odozva klesá.
