Štíhle vyrysované telo bez kvapky nadváhy je snom každej ženy. Pre mnohých zostáva nerealizovateľný. Je dôležité vedieť, že na ceste k dokonalému telu musíte byť pripravení upustiť od lenivosti a milovať fyzickú aktivitu.
Inštrukcie
Krok 1
Neznižujte príjem kalórií vo svojej každodennej strave.
Na to, aby si telo mohlo začať budovať svalový korzet, je potrebná energia, ktorá sa premieňa z potravy. Musíte pochopiť, že v prvom rade sa spáli nadbytočný tuk a až potom sa vybuduje svalová hmota. Preto v období intenzívneho tréningu musíte skonzumovať najmenej 1700 kcal denne. Ak je úlohou priberať, mal by sa obsah kalórií zvýšiť o ďalších 500.
Krok 2
Zvýšte príjem potravín, ktoré obsahujú bielkoviny.
Na zostavenie tvarovaného tela potrebuje telo bielkoviny. Jedzte denne jedlá bohaté na bielkoviny: varené prsia, vajcia, morské plody, ryby, chudé mäso, orechy, mliečne výrobky. Na každých 0,5 kg hmotnosti by mal byť 1 g bielkovín.
Krok 3
Vyberajte iba zdravé sacharidy.
Ovsené vločky, strukoviny, čerstvá zelenina, celozrnné pečivo, pohánka, hnedá ryža - tieto sacharidy dodajú telu vitamíny a minerály na podporu zdravého rastu svalov.
Krok 4
Jedzte pravidelne.
Pri silovom cvičení je veľmi dôležité, aby sa jedlo dostávalo do tela bez prerušenia. Jesť malé jedlá, 5 krát denne, v intervale niekoľkých hodín. Mali by sa uprednostňovať bielkovinové a sacharidové jedlá (zelenina, obilniny).
Krok 5
Akýkoľvek silový tréning začnite strečingom.
Preťahovacie cvičenia prispievajú k pružnosti a pružnosti svalov. Vďaka tomu sa zachránite pred zranením.
Krok 6
Nepreťažujte svoje kardio tréningy.
Dva dni v týždni si vyhraďte na jogging alebo aerobik. Pre budovanie svalovej hmoty je potrebné zamerať sa na šprintérske kurzy. To je prípad, keď sa vysokorýchlostné zaťaženie vykoná v krátkom čase.
Krok 7
Znížte počet súprav.
Nerobte viac ako 15 sérií pre každú svalovú skupinu. Je dôležité mať na pamäti, že nie množstvo zvyšuje svalovú hmotu, ale kvalita. Cvičte ťažšie alebo čo najrýchlejšie. Jeden prístup by nemal trvať dlhšie ako minútu. Samotné cvičenie by malo trvať až 45 minút denne.
Krok 8
Pred a po hodine pite proteínové koktaily.
Telo potrebuje doplnenie bielkovín pred aj po cvičení.
Krok 9
Po cvičení sa správne zotavte.
Keď telo nahradí tukovú vrstvu vrstvou svalovou, dôjde k celkom normálnemu stresu. Aby ste svojmu telu pomohli zotaviť sa, je dôležité si po cvičení poriadne oddýchnuť. Nočný spánok by mal byť minimálne 8 hodín. Ak tento čas zmeškal, oddýchnite si počas dňa. To je veľmi dôležité, pretože telo práve počas spánku produkuje hormóny potrebné pre rast svalov. Ak nemáte dostatok spánku, začne sa reverzný proces a namiesto správnych hormónov sa začne produkovať kortizol, ktorý je zodpovedný za hromadenie tukovej hmoty.
