Drepy sú jedným z najefektívnejších tréningov nôh. Pri ich vykonávaní však športovci niekedy pociťujú silné bolesti kolena, ktoré môžu byť dôsledkom nadmerného používania alebo vážneho zranenia. Až do úplného zotavenia by mali byť z tréningového programu vyradené drepy, ktoré by mali byť nahradené inými, jemnejšími cvikmi.
Nevyhnutné
- - cvičný bicykel;
- - konzultácia s lekárom;
- - stroj na čerpanie štvorkoliek;
- - stroj na pumpovanie lýtkových svalov.
Inštrukcie
Krok 1
Nechajte si vyskúšať lekára, aby ste zistili príčinu bolesti. Možno budete musieť dočasne úplne vylúčiť namáhanie nôh, aby mali kolená čas na správny odpočinok a zotavenie. Ak vám lekár umožní cvičiť bez toho, aby ste príliš zaťažovali kolená, vymeňte drep za cviky uvedené nižšie.
Krok 2
Začnite tréning rozcvičkou na stacionárnom bicykli, dobre rozcvičte svaly nôh. Nevyberajte si príliš ťažký režim - pohyb je dôležitý, neprekonajte určité úsilie. Pred začatím tréningu si dajte kolená alebo elastický obväz.
Krok 3
Vykonajte bench press s nohami krovu v polohe na bruchu, počnúc ľahkou váhou. Pohyby robte plynulo, bez toho, aby ste nohy ohýbali alebo spúšťali do konca. Vyberte si váhu, aby ste mohli urobiť 5 - 6 sérií po 10 - 12 opakovaní.
Krok 4
Cvičenie na štvorhlavom stroji. Stehno zafixujte, funguje iba predkolenie. Držte stroj rukami, vystretým chrbtom, urobte 4 - 6 sérií po 8 - 10 opakovaní, v závislosti od vašich schopností a úloh. Nezaťahujte a nekývajte s hmotnosťou. Nohy nevyrovnávajte až do konca, je to nebezpečné pre kolená, váhu zdvíhajte a spúšťajte v plynulej amplitúde.
Krok 5
Na rovnakom stroji načerpajte hamstringy. Východisková poloha: leží na bruchu. Držte stroj rukami, nohy položte pod blok a zafixujte bok. Iba holene fungujú. Bremeno zdvihnite plynulo, bez trhania, v neúplnej amplitúde. Neprenasledujte váhu, postupujte podľa techniky. Pri správnom dodržiavaní sú gluteálne svaly dobre prepracované. Počet prístupov je 4 až 6, počet opakovaní v prístupe je od 8 do 12. Ako antagonisti sa tieto svalové skupiny pri správnom prevedení dajú dobre trénovať. V budúcnosti, s nárastom kondície, môžete do svojho komplexu zahrnúť super sériu vykonanú na tomto simulátore.
Krok 6
Keď pumpujete nohy, nezabudnite na lýtkové svaly. Je dosť ťažké ich trénovať a nechcú rásť, pretože sa neustále venujú chôdzi a sú prispôsobené zaťaženiu. Preto je pre nich nevyhnutný tréning s ťažkými váhami. Cviky je možné vykonávať v stoji aj v sede. Môžete použiť špeciálny simulátor, trajektória pohybov je v tomto prípade pevná a predvídateľná. Počet prístupov na cvičení je od 6 do 8, počet opakovaní je od 8 do 10. Posledné prístupy je možné vykonať s menším počtom opakovaní v každom z nich, vždy však pri dodržaní správnej techniky, pri vykonávaní cviku plynulo a bez trhania. Snažte sa tiež robiť negatívnu fázu pomaly.
