Aby ste si vybudovali svaly na rukách a nohách, musíte nielen cvičiť, ale aj sledovať svoju stravu. Koniec koncov, kombinácia vyváženej stravy a športových aktivít bude kľúčom ku krásnemu a napumpovanému telu. Dôležitú úlohu zohráva aj pravidelnosť fyzickej činnosti. Bez systému nedosiahnete výsledky. Takže premýšľajte o tom, v ktorú dennú dobu je pre vás pohodlnejšie trénovať. A už na základe toho zostavte rozvrh budúcich hodín.
Inštrukcie
Krok 1
Prvé cvičenie je určené na precvičenie svalov paží. Takže si sadnite a snažte sa držať svoje telo rovno, neohýbajte chrbát. Vezmite činky do rúk a zdvihnite ich, zatiaľ čo lakte ohýbate k hranici limitu. Potom činky sklopte a ruky úplne vyrovnajte. Cvičenie opakujte ešte 8 - 10-krát. Mimochodom, táto technika je zameraná na rozvoj slabých oblastí bicepsu. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete postupovať podľa týchto základných pokynov: lakte držte pevne na mieste, kontrolujte všetok pohyb a nehýbte sa telom.
Krok 2
Ale technika vykonávania tlače spoza hlavy jednou rukou: narovnajte si chrbát, držte celé telo rovno; Rameno ruky položte do jednej roviny s trupom. Zároveň sklopte činku za hlavu a pokrčte ruky v uhle 90 stupňov. Potom musíte narovnať ruku a vrátiť sa do pôvodnej polohy. Odporúčaný počet opakovaní pre toto cvičenie je 8-10. Ak ešte len začínate, môžete urobiť 4 - 6 a záťaž zvyšovať postupne.
Krok 3
Teraz sa pripravte na prácu so svalmi nôh. Beh môže byť veľmi efektívny. Len od prvých dní nebežte na veľké vzdialenosti vysokou rýchlosťou (neprinesie to požadovaný výsledok, takže budete iba ťahať svaly). Nezabudnite postupne zvyšovať tempo. Začnite behaním alebo kráčaním. Po takomto tréningu budete môcť trénovať ďalší deň, pretože nepreťažujete telo.
Krok 4
Ak beh nie je pre vás vhodný, môžete si urobiť drepy. Začnite s 15 - 20 opakovaniami denne. Optimálny počet drepov je 100, ale nemal by sa dosiahnuť okamžite, ale časom. Nezabudnite tiež na skutočnosť, že každé cvičenie musí byť vykonávané efektívne. To znamená, že pri drepe by ste mali mať chrbát vystretý, nedvíhať nohy z podlahy a boky držať rovnobežne s podlahou.
