Je nemožné zostaviť veľké ruky bez zvýšenia celkovej svalovej hmoty. Stretli ste sa niekedy s niekým, kto má mohutné, svalnaté ruky, ale vpadnutý hrudník a kostnatý chrbát? Ťažko. Mali by ste si uvedomiť, že na zväčšenie objemu paží musíte cvičiť základné silové cviky a naberať celú telesnú hmotu.
Inštrukcie
Krok 1
Chcete napumpovať veľké ruky? Nezabudnite na nohy. Požadovaný objem paží nedosiahnete, ak trénujete iba trup, bez toho, aby ste venovali pozornosť pumpovaniu nôh. Navyše sa vaše telo bude vyvíjať neprimerane. Sústreďte sa na tréningy na základné pohyby v silovom trojboji - tlak na lavičke, drep na pleci a mŕtvy ťah. Dosahujte výrazné silové prírastky v základných cvikoch. S pribúdajúcimi silami začne rásť svalová hmota vrátane svalov na rukách.
Krok 2
Malé svalové skupiny sa počas tréningu menej unavujú, takže sa ľahšie preťažia ako veľké svaly. Cvičenie na pozadí prepracovania nebude prospešné a rast svalov sa spomalí. Snažte sa trénovať ruky najviac dvakrát týždenne v 4 - 5 sériách. Optimálny počet opakovaní pre izolované cviky s činkami a činkou je 8-12. Oddych medzi sériami - 3 - 5 minút. Medzi triedami musí byť minimálne 48 hodín.
Krok 3
Cvičte rovnomerne všetky svaly paží, nielen bicepsy. Venujte náležitú pozornosť tréningu tricepsov a predlaktia. Aby ste si vytvorili biceps, urobte činky a činky na Scottovej lavici a v stoji. Ak chcete pracovať s rôznymi úsekmi bicepsu, použite rovnú a zakrivenú tyč, zmeňte úchop činky (spodný, horný) a šírku úchopu. Triceps pomôžu vybudovať cviky ako tlak na lavičke, dvojitý tlak, francúzsky tlak na lavičke a extenzie činky (v stoji alebo s dôrazom na lavičku). Triceps je možné trénovať aj na strojoch. Vykonajte ťah tricepsu na blok s trojuholníkovou a rovnou rukoväťou, zatiaľ čo lakte sú nehybné, iba predlaktia pracujú na vysunutí rukoväte smerom nadol. Predlaktia sa precvičujú ohnutím rúk pomocou činky, keď sedíte na lavičke. Predlaktia ležia na lavičke a ruky voľne visia dolu. Aby ste predišli poraneniu kĺbov zápästia, nepoužívajte ťažké činky. Robte flexiu s nízkou hmotnosťou, ale veľkým počtom opakovaní - 12 - 25, až do pocitu pálenia vo svaloch.
Krok 4
Sledujte svoje stravovacie návyky. Jedzte živočíšne bielkoviny, ako je mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Na doplnenie strát energie počas cvičenia je nevyhnutná dostatočná výživa.
