Tí športovci, ktorí s atletickou gymnastikou ešte len začínajú, sa často domnievajú, že na rýchle a efektívne budovanie svalov by to mali robiť často a vo veľkom množstve. Ale nejaký čas uplynie a rast svalovej hmoty sa nepozoruje. Na zabezpečenie rastu svalov je potrebné vziať do úvahy zvláštnosti fyziológie a využiť odporúčania skúsených kulturistov.
Nevyhnutné
- - činky;
- - činka;
- - silové trenažéry;
- - gymnastické tyče;
- - vodorovná lišta.
Inštrukcie
Krok 1
Vytvorte správny tréningový program. Na jednej lekcii by ste nemali zahŕňať cviky na precvičenie všetkých svalov bez výnimky. Kompetentný prístup zahŕňa prácu na jednej alebo dvoch svalových skupinách v jeden tréningový deň. Napríklad na prvej hodine cvičte chrbát a hruď, na druhej ramená a ruky a tretí deň sa venujte práci na rozvoji svalov nôh. Na každej lekcii zahrňte trochu cviku na tlač.
Krok 2
Zaveďte do programu cviky s najrôznejšími váhami: činku, činky a tiež používajte posilňovacie stroje. Pre vysoko kvalitné štúdium jednotlivých lúčov konkrétnej svalovej skupiny používajte lavicu s meniacim sa uhlom sklonu. Mnoho silových cvikov sa dá robiť na bradlách a na gymnastickej tyči.
Krok 3
Vyberte správny počet opakovaní a sérií pre prístroj. V takom prípade postupujte od cieľov, ktoré sledujete v priebehu konkrétneho tréningu. Pre zvýšenie sily budete musieť cvičiť 3 - 5 krát v každej sérii. 7-12 opakovaní prispeje k intenzívnemu budovaniu svalov. Viac opakovaní formuje svalovú definíciu a rozvíja silovú vytrvalosť.
Krok 4
Nastavte si optimálny režim a dĺžku tréningu. Niekoľko hodín by ste sa nemali zapájať do činenia, čím ste sa vyčerpali. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak sa silovému tréningu venujete 30 - 40 minút denne. To vám umožní vyhnúť sa pretrénovaniu a dostatočne zaťažiť svaly pri zachovaní motivácie cvičiť. Odpočinok medzi prístupmi k prístroju by nemal presiahnuť dve až tri minúty.
Krok 5
Po cvičení venujte osobitnú pozornosť zotaveniu. Optimálny týždenný cyklus sú tri tréningy s prestávkami na zotavenie v trvaní jedného až dvoch dní. Pamätajte, že svaly počas cvičenia nerastú toľko, ako prvé dni po cvičení. Ak nedodržíte odpočinkový režim, výsledky nevyhnutne poklesnú, zastaví sa rast svalov a podľa toho sa zníži motivácia ďalších cvičení.
