Takéto populárne a jednoduché cvičenie, ako sú kliky, je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako ovplyvniť viac svalových skupín naraz bez použitia ďalších váh. Správne tlaky vám umožnia zaťažiť nielen triceps, ale aj prsné svaly, svaly predlaktia a ramenného pletenca, ako aj štvorhlavý sval, brušné svaly a chrbát.
Push-up svaly
Push-up je základné cvičenie, ktoré nepôsobí izolovane na určité svaly, ale správnou technikou posilňuje celé telo a zaťažuje rôzne svalové skupiny do jedného alebo druhého stupňa. Najvýznamnejšie zaťaženie padá na ruky a primárne na triceps - svaly na zadnej strane paží. V závislosti od polohy rúk počas cvičenia je tiež v rôznej miere zapojený hlavný prsný sval.
Nepriamo pri push-upoch pracujú delty - svaly ramien trojuholníkového tvaru, malé lakte, ktoré predlžujú triceps, štvorhlavý sval na nohách, brušné svaly a chrbtové svaly. Zapojené sú svaly ruky, celé predlaktie, kríže, dokonca aj zadok. Zaťaženie je malé, ale dostatočné na tonizáciu týchto častí tela. Pri tlačení je teda zapojené takmer celé telo, čo vysvetľuje popularitu tohto cvičenia.
Technika push-up
Okrem toho v závislosti od techniky push-up môžete meniť zaťaženie rôznych častí tela. Takže pri širokom nastavení paží pracujú prsné svaly intenzívnejšie, ešte viac sa zapájajú pri vykonávaní klikov na vysokej opore, keď sa môžete znížiť pod úroveň rúk a nôh. Pri úzkom nastavení paží zaťaženie padá hlavne na triceps, ale zapojené sú aj prsné svaly - hlavne prsný sval. Čím dlhšie zostanete v hornom bode, tým lepšie sa vám pumpujú ruky. Zaťaženie rúk a ramenného pletiva môžete výrazne zvýšiť vykonávaním klikov jednou rukou, ale táto technika nie je vhodná pre začiatočníkov.
Ak je hlava pri push-upoch spustená pod úroveň nôh, potom sú viac zapojené brušné svaly, ak držíte hlavu nižšie, potom na hornú časť hrudníka padá veľká záťaž. Kliky na zadnej strane dlaní vám umožňujú zaťaženie ruky, čo je veľmi užitočné pre horolezcov a iných extrémnych športovcov.
Aby ste pôsobili na všetky uvedené svaly, ktoré pracujú pri zhyboch, musíte cvičiť správne: dbajte na to, aby bolo telo napnuté do špagátu, neohýbajte sa v chrbtici, nezdvíhajte zadok, zostupujte rovnobežka tela s podlahou, ideálne sa dotýkajte hrudníka alebo nosa podlahy. Musíte robiť kliky pomaly, pri spúšťaní sa nadýchnite a pri zdvíhaní vydýchnite.
Pre deti a ženy je ťažké pripraviť sa na klasické push-upy, odporúča sa im začať push-up od kolien. V takom prípade je záťaž nôh a tlače úplne odstránená, váha klesá, triceps a prsné svaly sú zapojené v inom pomere v závislosti od polohy rúk.
