Latissimus dorsi je najväčšia svalová skupina v ľudskom tele. Pomáhajú udržiavať držanie tela, formujú štíhly pás a vytvárajú skutočne mužskú siluetu. Veľké svaly sa dajú ľahko vypracovať. Musíte len robiť cviky správne.
Nevyhnutné
- - priečka;
- - simulátor blokov;
- - činka;
- - gymnastická lavica;
- - činky.
Inštrukcie
Krok 1
Zaveste za tyč širokým zadným úchopom. Mierne pokrčte chrbát, nohy prekrížte pri členkoch. Zadok by mal byť napätý.
Zdvihnutím brady nad tyčou potiahnite nahor. Hladko sa vráťte do východiskovej polohy.
Urobte tri série s 10 - 12 opakovaniami.
Krok 2
Chyťte lištu priamym úchopom s rukami o niečo širšími ako sú ramená. Vytiahnite tyč až k hrudníku. Krátko pozastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Existuje zložitejšia verzia tohto cvičenia. Uchopte lištu s čo najširším úchopom a ťahajte ju nie za svoju hruď, ale za hlavu za lopatky. Snažte sa znížiť latku čo najnižšie, prinútite tak svoje svaly pracovať tvrdšie.
Urobte tri série po 6-8 opakovaní.
Krok 3
Ľavé koleno a ľavú ruku si položte na lavicu. Vezmite činku do pravej ruky. Mierne pokrčte chrbát.
Spojte lopatky a potiahnite činku po pás. Na dve sekundy pozastavte v hornej časti pohybu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte tri až štyri série po 10 - 12 opakovaní.
Krok 4
Ľahnite si lícom hore na lavičku. Uchopte rukoväť činky oboma rukami. Ruky si dajte za hlavu. Roztiahnite lakte do strán, zatiaľ čo sa zvyšuje záťaž na svaly latissimus. Chrbát majte vystretý bez toho, aby ste ho ohýbali v krížoch. Pozerajte sa priamo pred seba, nekrútte hlavou.
S výdychom jemne zdvihnite činku spoza hlavy a položte ju na brucho. Pri nádychu opäť sklopte ruky za hlavu. Opakujte. Nerobte si trhavé pohyby, toto cvičenie silne zaťaží ramenné kĺby.
Urobte tri série s 8-10 opakovaniami.
Krok 5
Vezmite činku so širokým úchopom. Nohy mierne pokrčte v kolenách, pokrčte chrbát a predkláňajte sa tak, aby bola hrazda tesne pod kolenami.
Spojte lopatky a vytiahnite lištu pozdĺž stehien až k dolnej časti brucha. Pozerajte sa priamo pred seba, neobchádzajte kríže. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte tri série s 8-10 opakovaniami.
Krok 6
Pretiahnutie chrbtových svalov medzi silovými cvikmi zvýši ich odolnosť tým, že nohy vyložíte na šírku ramien a telo nakloníte dopredu. Prejdite si ruky medzi nohami a zozadu si dlane omotajte okolo členkov. Trup ťahajte k bokom a chrbát vyklenúť chrbát po stavci nahor.
