Prírastok hmotnosti je komplexný problém. Týka sa to oblasti budovania správneho tréningového programu, špeciálnej organizácie výživy a racionálneho štruktúrovania procesu regenerácie medzi tréningami.
Inštrukcie
Krok 1
Sledujte svoju aktuálnu telesnú hmotnosť. Malo by to byť v rovnováhe s príjmom kalórií.
Krok 2
Zvýšte počet kalórií v strave. Pridajte ďalšie jedlá, choďte na štyri až päť jedál denne. Profesionálni kulturisti jedia sedem až osemkrát denne, aby si udržali telesnú hmotnosť.
Krok 3
Užívajte špeciálnu športovú výživu, ktorá kompenzuje vynaloženú energiu, obnovuje svalové tkanivo a poskytuje potrebný stavebný materiál pre jeho ďalší rast.
Krok 4
Regulujte vo svojej strave kombináciu tukov, bielkovín a sacharidov. Správne zvolená rovnováha týchto látok prispeje k zvýšeniu hmotnosti.
Krok 5
Cvičenie s činkami alebo činkou stimuluje metabolizmus zmenou rýchlosti metabolizmu. Zaťažením svalov spúšťate vnútorný mechanizmus rastu. Vaša chuť do jedla sa zvýši a ak sú vaše výživové potreby správne splnené, naberiete rast svalov.
Krok 6
Zvážte skutočnosť, že tréning zameraný na prírastok hmotnosti je krátkodobý, vysoko intenzívny komplex cvičení s kvalitným procesom zotavenia.
Krok 7
Trvajte na svojom telocvični 40 - 60 minút. Časové intervaly medzi priblíženiami by mali byť 60 - 90 sekúnd. Najoptimálnejší počet tréningov za týždeň je 2 - 3, aby malo telo čas na zotavenie.
Krok 8
Berte do úvahy skutočnosť, že prírastok hmotnosti nie je spôsobený množstvom času stráveným v posilňovni, ale kvalitou tréningu, t.j. koľko boli svaly zaťažené počas cvičenia.
Krok 9
Zahrňte do svojho programu základné cviky zamerané na veľké svalové skupiny. Medzi také cviky patria: horizontálny lis, drepy s činkami alebo činkou, mŕtvy ťah. Základné cvičenia spúšťajú procesy vnútorných hormonálnych rastových stimulov.
Krok 10
Jedzte jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny a sacharidy, do 30 minút od tréningu.
Krok 11
Spite najmenej 8 hodín denne a tiež denne skonzumujte najmenej 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Toto sú hlavné podmienky pre správne zotavenie medzi tréningami.
