Fyzická aktivita má obrovský vplyv na našu postavu. Ak nie je možné navštíviť telocvičňu, nenechajte sa odradiť, tréningy si môžete urobiť doma.
Trvanie tréningu môže byť od pol hodiny do hodiny, v závislosti od vášho tréningu. Tempo je 70 - 80% maximálnej povolenej srdcovej frekvencie (MPH). Môžete to vypočítať podľa vzorca: odčítajte svoj vek od 200. Bolo to vedecky a prakticky dokázané: ak má pulz počas tréningu tendenciu k 80% MDP po dobu 30-60 minút, potom v tele začnú maximálne procesy spaľovania tukov.
Nesnažte sa však na prvom tréningu „jazdiť“sami. Začnite záťažou, ktorá je na svaly sotva citlivá, a postupne ju zvyšujte. Postupne zvyšujte tempo tréningu.
Väčšina žien je znepokojená problémami napínania tricepsu, znižovania objemu a napínania gluteálnych svalov stehna, vyrovnávania „uší“.
Prejdime teda k riešeniu týchto problémov doma.
- Cvičenie začnite ľahkou rozcvičkou (skákanie cez švihadlo, otáčanie obruče, skákanie na mieste, beh na mieste) do 5 - 6 minút.
- Hlboké drepy. Ak môžete - s váhami vo forme činiek (ak ich nemáte, potom použite plastové fľaše naplnené vodou). Držte závažia rukami na pleciach. Drepy sa vykonávajú tak, aby chrbát bol čo najviac zvislý. Toto cvičenie zabezpečí maximálne zaťaženie gluteálnej oblasti. Celkovo vykonávame 3 - 5 sérií po 15 - 25 opakovaní s prestávkami 1 minútu.
-
Cvičenie pre triceps. Ľahnite si na chrbát. Pokrčte sa v dolnej časti chrbta tak, aby hlava, plecia a zadok zostali pevne zatlačené na podlahu. Vezmite závažie do svojich rúk, vzdialenosť medzi vašimi rukami je menšia ako šírka ramien. Váhu stlačte hore a úplne vyrovnajte ruky, váha by mala byť umiestnená nad krkom. Po vdýchnutí a zadržaní dychu založte ruky na spodnú časť hrudníka. Hneď ako sa závažia dotknú hrudníka, nezastavujte sa, okamžite začnite zdvíhať závažie a s výdychom hore. Počas pohybu sa lakte pohybujú po stranách, smerujú dopredu a nerozchádzajú sa do strán. K flexi ramien dochádza výhradne vo vertikálnej rovine. Urobte 3 - 5 sérií po 15 - 25 opakovaní.
- Drepy na jednej nohe odstraňujú uši. Nohy na šírku ramien. Vykročte pravou nohou dopredu a doľava tak, aby vaša pravá noha bola vľavo od ľavej nohy. Posuňte ťažisko doprava (mierne sa nakloňte doprava). Začíname drepovať na pravú nohu. Drepujeme o trištvrte, to znamená, aby boli svaly pod neustálym zaťažením. Koleno pravej nohy počas drepov je umiestnené tak, aby výstupok kolena nepresahoval palec ľavej nohy. Vykonávame 15-25 drepov, je to možné s váhovým prostriedkom (v rukách, na pleciach). Urobte 3 - 5 sérií pre každú nohu.
- Znížené boky. V ľahu na boku zdvihnite nohu o 45 stupňov tak, aby palec smeroval k vám (20 - 30 opakovaní rýchlym tempom). Potom nakloňte telo a boky k rovine podlahy do uhla 45 stupňov a pokračujte vo zdvíhaní tej istej nohy, päta ide hore. Urobte 20 - 30 opakovaní s každou nohou.
