K pretrénovaniu dochádza u profesionálnych aj amatérskych športovcov. Dôvodom je najčastejšie negramotný plán fyzickej aktivity.
Inštrukcie
Krok 1
Najskôr musíte starostlivo zvážiť svoj týždenný rozvrh tréningu. Pre jeho vypracovanie existuje niekoľko základných pravidiel. Pravidlo: jedna svalová skupina sa pumpuje iba raz týždenne.
Krok 2
Svaly sa potrebujú na zotavenie rôzne dlho, väčšinou najmenej štyri dni. Výnimkou sú iba brušné svaly, ktoré je možné zaťažovať každý deň. Majú závideniahodnú schopnosť zotaviť sa.
Krok 3
Väčšina športovcov uprednostňuje najľahšie fázy programu začiatkom týždňa alebo dokonca iba izolované kardio tréningy. Je to potrebné na to, aby ste postupne vstúpili do rytmu záťaží. Najintenzívnejšie zaťaženie spadá do polovice a na konci týždňa.
Krok 4
Ďalším pravidlom je, že čím náročnejší tréning, tým dlhšie trvá zotavenie. Ľahké tréningy je možné vykonávať častejšie. Ak toto pravidlo zanedbáte, môžete dokonca dosiahnuť zmrazenie svalového rastu.
Krok 5
Ak ste začínali od nuly alebo po dlhšej prestávke, môžete tempo práce zvýšiť iba o 10 percent týždenne. Cvičenie je vhodné vykonávať súčasne a v akom čase - vyberte si sami seba.
Krok 6
Počet dní odpočinku v skutočnosti závisí od zdravotného stavu, skúseností, výživy, stresu. Preto sami môžete ovplyvniť ich zníženie vyvážením stravy a pokusom vyhnúť sa stresovým situáciám.
Krok 7
Kvalitný spánok je veľmi dôležitý, pretože vo sne sa aktivuje proces rastu svalov. Odporúča sa spať najmenej 7 hodín denne a lepšie všetkých 8. Ak je to potrebné, nezanedbávajte denný spánok.
Krok 8
Nedostatok spánku výrazne spomaľuje zotavenie po cvičení. S pravidelným nedostatkom nočného odpočinku je telo jednoducho neschopné vydržať ani obvyklé tempo tréningu.
Krok 9
Pravidelne trénujte aktivity odvádzajúce pozornosť, ktoré vám pomôžu relaxovať po náročnom tréningu. Medzi tieto aktivity patrí chôdza, jogging, strečing alebo gymnastika. Nezabudnite sa pri cvičení zahriať a ochladiť.
Krok 10
Ak to so športom myslíte vážne, staňte sa pravidelným klientom masážneho terapeuta. Masáž môže výrazne urýchliť proces obnovy tela. Prípadne si osvojte techniky vlastnej masáže.
Krok 11
Ovládnite relaxačné techniky: jóga, vizualizácia, meditácia, dýchacie techniky. Týmto spôsobom môžete výrazne znížiť hladinu stresu - nepriateľa zotavenia.
Krok 12
Dajte si pozor na stravu, pretože správne jedlo dodáva stavebný materiál pre všetky orgány a tkanivá. Vo vašej strave by malo byť prítomné dostatočné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Bude užitočné dodatočne užívať komplexy vitamínov.
