Ako každý sval v ľudskom tele, aj triceps vyžaduje určitú dávku práce. Existuje mnoho rôznych komplexov na jeho výcvik, ale každý program je čisto individuálny a je zostavený pre konkrétne úlohy a v súlade s fyziologickými charakteristikami človeka.
Cvičenie tricepsu v posilňovni
Triceps je tricepsový sval ramena, čo sa týka objemu, je dvakrát väčší ako biceps. Lepšie je pumpovať tricepsy dvakrát alebo trikrát týždenne, svaly potrebujú dostatočný odpočinok na zotavenie. Akékoľvek cvičenie by malo začať ľahkým zahriatím, inak existuje veľká pravdepodobnosť zranenia.
Základným cvikom na tréning tricepsu je tlak na lavičku zovretý zovretie. Čím užší je úchop, tým silnejšie sú tricepsy zahrnuté do práce, je dôležité zvoliť optimálnu vzdialenosť, v priemere je medzi palcami 20 - 30 cm.
Stlačenie lišty sa najlepšie vykoná pomocou partnera, ktorý vás poistí a pomôže vám prekonať úvrať v posledných opakovaniach. Skúsený partner v posilňovni je na 50% úspešný v akomkoľvek tréningu, najmä v základných cvikoch, kde je váha športového náradia dostatočne veľká.
Pre čo najefektívnejšie precvičenie tricepsu rozhýbte triceps a biceps. K tomu môžete striedavo používať rôzne cviky na oba svaly, napríklad striedať tlak na lavičke pre triceps a zdvihnutie tyče pre biceps. Svaloví antagonisti, pracujúci vo dvojiciach, poskytnú maximálny prírastok sily a hmoty.
Účinným cvičením na vypracovanie tricepsu je francúzska tlač. Môžete to robiť v stoji, v sede alebo v ľahu. Podľa polohy trupu si vypracujete rôzne zväzky tricepsového svalu. Toto cvičenie vyžaduje 4 - 6 sérií, každá 8 - 12 opakovaní.
Triceps je možné pumpovať na nerovné tyče, robiť kliky s reverzným úchopom zápästí, robiť hlboké zákruty. Tu môžete použiť ďalšie závažia pripevnené k pásu. Počet opakovaní je od 6 do 12, počet prístupov je od 3 do 6, v závislosti od stupňa vášho tréningu.
Cvičenie na precvičovanie doma
Triceps môžete trénovať nielen v posilňovni, ale aj doma. Striedavé cviky na hrazde a nerovné tyče teda posilnia a urobia masívnym a výrazným nielen váš triceps, ale aj biceps.
Push-upy z podlahy alebo medzi dvoma stoličkami sú celkom účinné cviky na rozvoj tricepsového svalu. Urobte 6-8 sérií, po 12-15 opakovaní.
Triceps môžete trénovať pomocou cvikov s činkami, ktoré sú k dispozícii ako v posilňovni, tak aj doma. Napríklad natiahnutie jednej ruky s činkou spoza hlavy, vyrovnanie ruky s činkou v naklonenej polohe s kolenom opretým o stoličku alebo lavicu atď.
Stojí za zmienku, že pri každom tréningu je dôležitá správna technika, bez ktorej nebude dosiahnutý maximálny výsledok z vykonanej práce. Dbajte na to, aby ste cviky robili čisto, pohyb robte až do konca.
Venujte pozornosť svojej strave, bielkoviny a sacharidy by mali byť prítomné v dostatočnom množstve - prvé zabezpečujú rast svalovej hmoty, druhé dodávajú telu potrebnú energiu.
