Kulturistika sa v ZSSR stala veľmi populárnou v 80. rokoch minulého storočia. V tom čase sa veľa ľudí dozvedelo o takých športovcoch ako Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov atď. Po výbere týchto ľudí ako štandardov mužnosti a krásy sa moderní kulturisti začali usilovať o dosiahnutie podobných výsledkov, usilovne napumpujte svoje bicepsy, tricepsy a ďalšie svaly na tele.
Biceps a triceps: umiestnenie a účel
Umiestnenie bicepsu alebo biceps brachii je vnútorný povrch ramennej kosti. Tu sa nachádzajú aj ramenné svaly. Triceps sa nachádza v chrbtovej oblasti ramennej kosti a zaberá jednu tretinu jeho povrchu. Dobre vyvinutý triceps, ktorý je tricepsovým svalom, môže mať dvojnásobnú veľkosť ako biceps. Triceps, ktorý sa považuje za antagonistické svaly, pôsobí ako extenzor a biceps ako flexor ruky. Ak zhrnieme tieto údaje, môžeme povedať, že biceps a triceps sa nazývajú extensorové a flexorové svalové skupiny paží.
Cvičenie na tréning bicepsu a tricepsu
Silové cvičenia s činkami a činkou prispievajú k dobrému štúdiu a zvýšeniu objemu bicepsu a tricepsu. Možné sú aj triedy na vodorovnom a paralelnom pruhu.
Na precvičenie bicepsového svalu môžete použiť nasledujúce cviky. Cvičenie č. 1: Položte nohy na šírku ramien. Chyťte činku spodným úchopom. Ohnite tyč smerom k ramenám, cvičte pomaly a sledujte svoj dych. Počet výťahov a hmotnosť tyče sa určujú individuálne, v závislosti od vašej hmotnosti a úrovne tréningu. Pre začiatočníkov je najlepšie začať s podobnými cvikmi (striedavo dvíhajúce ruky k telu) s činkami s hmotnosťou 5 - 8 kg.
Cvičenie číslo 2: Zaujmite východiskovú pozíciu, a to - zavesenie na hrazde. Zmeňte úchop ruky od úzkej po širokú (ako sa vám páči) tak, aby dlane smerovali k vám. Ak je to žiaduce, môžete pripevniť závažie na opasok vpredu, ale pre začiatočníkov je lepšie to nerobiť. Vytiahnite sa čo najvyššie hore, vráťte sa do východiskovej polohy. Počet popráv pre začiatočníkov je 10-15.
Na precvičenie tricepsového svalu môžete vykonať nasledujúce cviky:
Cvičenie č. 1: Ľahnite si na lavičku, úzkym úchopom zhora chyťte činku. Pohybujte rukami striedavo hore a dole. Váha tyče a počet opakovaní bude závisieť od jednotlivých parametrov: stanovené ciele, úroveň kondície, vaša váha atď.
Cvičenie č. 2: Vyskočte na nerovné tyče a držte sa ich rovnými rukami. Ohnite a odblokujte lakte, nohy rovno, kolmo na podlahu. Snažte sa nekývať, cvičte čisto. Skúste začať 10 - 15 opakovaní.
Cvičenie č. 3: Vykonajte príťahy z podlahy. Chrbát a nohy majte vystreté, pracujte iba s rukami a telom. Počet klikov sa líši v závislosti od vašich fyzických schopností. Pre dobrú štúdiu tricepsu je potrebné vykonať niekoľko prístupov (2 - 3) až po 30 klikov u každého.
Existuje mnoho ďalších cvikov na precvičenie svalov bicepsu a tricepsu. Najmä - cvičenia na špeciálnom simulátore Scott, ohýbanie jednej ruky činkou, stlačenie tyče reverzným úchopom a mnoho ďalších.
Musíte si zvoliť najvhodnejšiu metódu tréningu na základe vašej fyzickej zdatnosti, zdravotného stavu, veku. Váš tréner vám pomôže zostaviť najoptimálnejšiu variantu tréningového plánu a dávkovania záťaže.
