Objemné, vyvinuté svaly paží sú nielen krásne, ale aj praktické. Na dosiahnutie požadovaného výsledku však bude potrebné určité úsilie a čas. Biceps a triceps sú pomerne zložitá svalová skupina. Preto je dôležité nájsť správny súbor cvikov.
Inštrukcie
Krok 1
Najefektívnejším cvikom na posilnenie a rozvoj bicepsu je zvlnenie činky v stoji. Tyč by mala byť držaná s úchopom mierne širším ako sú plecia a lakte by mali byť tlačené čo najtesnejšie k trupu. Ohnite ruky a zdvihnite lištu k brade. Existujú dve možnosti vykonania tohto cvičenia. Pre prvých 9-11 opakovaní je vhodný „Precise“, pri ktorom sa trup počas pohybu neodchyľuje dozadu a paže sú vo východiskovej polohe úplne natiahnuté. Takzvaný štýl „podvádzania“- zdvíhanie laty tým, že sa telo zmení na akési kyvadlo, čo trochu uľahčuje prácu s prístrojom, naopak, najlepšie sa používa pri posledných niekoľkých prístupoch.
Krok 2
Koncentrované kučery činky zvyšujú výšku bicepsu. Vezmite škrupinu do ruky a posaďte sa na okraj nízkej lavice. Správna poloha: lakeť spočíva na vnútornej strane stehna, mierne nad kolenom. V počiatočnej polohe je rameno rovno dole. Pomaly ho ohýbajte smerom k ramenu, potom ho znížte späť dole bez zmeny tempa. Po vykonaní čo najväčšieho počtu opakovaní urobte cvik druhou rukou.
Krok 3
Bench press pomáha rozvíjať triceps. Je lepšie ho vykonávať s pomocou asistenta. Zaujmite vodorovnú polohu a nohy položte na podlahu po oboch stranách lavice. Požiadajte, aby vám dala dosť ťažkú činku, ale nepreceňujte svoje sily výberom hmotnosti závažia. Úchop by mal byť úzky - ruky položte asi 5 - 10 cm od seba. Lakte opierajte o trup a činku sklopte na spodnú časť hrudníka a znova ju stlačte. Je lepšie začať s malým počtom opakovaní.
Krok 4
Ďalšie cvičenie vám pomôže pracovať so stredným tricepsom. Môže sa vykonávať v sede aj v stoji. Nohy roztiahnite na šírku ramien alebo si sadnite na športovú lavicu s chodidlami položenými na zemi. Východisková poloha - ruky držiace činku zdvihnuté nad hlavu, lakte ohnuté a tlačené na ňu. Natiahnite ruky do úplného natiahnutia a zdvihnite projektil nad hlavu. Nájdite si čas a vráťte sa do východiskovej polohy, potom urobte niekoľko opakovaní.
