Brušné svaly tvoria veľkú vrstvu svalov na trupu človeka. Na ich vybudovanie je potrebné dodržiavať konkrétny program odbornej prípravy a výživy. Tiež stojí za to pozorne sledovať váš denný režim a psychický stav.
Je to nevyhnutné
- - sklonová lavica;
- - vodorovná lavica;
- - priečka / tyče;
- - bar / bar;
- - športová výživa;
- - športové uniformy.
Inštrukcie
Krok 1
Pred vykonaním konkrétnych cvičení ab zahrejte telo. Niekoľkokrát potiahnite na lište. Robte cviky na švih, ohyby a polovičné rozkoly. To všetko vám pomôže pripraviť sa na zvýšený stres a zabrániť zraneniam chrbta a vyvrtnutiu.
Krok 2
Pumpujte brušné svaly na lavici. Sadnite si na tento stroj, založte si ruky za hlavu a sklopte trup tak, aby sa nedotýkal lavičky. Zdvihnite trup, až kým nebude váš hrudník v jednej rovine s hornou časťou lavičky. Opakujte tento pohyb. Urobte 15-20 opakovaní a 4 série.
Krok 3
Budujte brušné svaly vodorovnou lavičkou. Pri tomto cvičení je možné použiť ďalšie závažia, ale nie od samého začiatku. Ľahnite si na chrbát a položte obidve holene na lavicu. Prekrížte si ruky za hlavou a mierne zdvihnite trup, aby ste cítili napätie v hornej časti brucha. Urobte 15 opakovaní v každej zo 4 sérií.
Krok 4
Pomocou tyče si budujte brušné svaly. Uchopte tyč tyčou nadhmatom a nohy sklopte. Zdvihnite ich v 90-stupňovom uhle a podržte ich 10 sekúnd. Na pár sekúnd si oddýchnite a cvik opakujte. Vykonajte to najmenej 3-4 krát. Rovnaké cvičenie je možné vykonať aj na nerovných tyčiach.
Krok 5
Robte zákruty a zákruty s lištou. V počiatočnej fáze musíte trochu vziať váhu. Vezmite si bar alebo ľahkú činku s hmotnosťou 20 - 30 kg alebo viac, v závislosti od vášho tréningu.
Krok 6
Položte si ho na plecia a jemne vytočte do strany. Na konci pohybu sa mierne ohnite, aby ste ďalej pracovali so šikmými brušnými svalmi. Opakujte pohyb v opačnom smere. Toto cvičenie robte pre 4 série po 20 otočení.
Krok 7
Sledujte, čo jete. Ak si chcete vybudovať svalovú hmotu, konzumujte viac potravín bohatých na bielkoviny, ako je tvaroh, vajcia, banány, hydina, strukoviny atď. Doplňte stravu športovou výživou, konkrétne vypite 30 g bielkovín 3krát denne medzi jedlami.
