Mnoho začiatočníkov by chcelo dosiahnuť hmatateľný úspech z hodín v telocvični v prvom týždni. Malo by sa však chápať, že sa to dá urobiť iba čiastočne, pretože veľa závisí aj od genetiky športovca.
Je to nevyhnutné
- - činka;
- - palacinky;
- - lavička.
Inštrukcie
Krok 1
Prihláste sa do telocvične. Pamätajte, že budovanie svalov na vodorovných alebo nerovných tyčiach za 7 dní je z ríše fantázie. Budete musieť manipulovať s veľkým nákladom na voľných a uzavretých váhach. Zároveň je vašou úlohou pracovať na hranici možného, zvyšovať váhu z jednej na druhú a z cvičenia na cvičenie.
Krok 2
Začnite robiť zahrievacie cvičenia. Príďte do posilňovne a začnite sa zahrievať: skočte na lano po dobu 5 minút, 20-krát tlačte hore od podlahy a natiahnite sa. Zvláštnu pozornosť venujte svojmu chrbtu a rukám, pretože tie zaberú pri tréningu väčšinu práce. Je tiež potrebné zahriatie, aby sa zabránilo vzniku úrazov a mikrotrhlín.
Krok 3
Stlačte na vodorovnú lavicu. Stanovte zahrievaciu váhu a ľahnite si pod činku. Rozoberte ho na šírku ramien, zdvihnite ho nad hlavu a pri nádychu ho položte na hrudník. Potom ho pri výdychu stlačte po celej dĺžke paží. Cvik opakujte 8 - 10-krát v 4 sériách. Trochu si oddýchnite a poprechádzajte sa po hale.
Krok 4
Precvičujte svaly bicepsu. Vezmite si činky alebo špeciálnu zakrivenú činku. Chodidlá dajte na šírku ramien a chrbát majte vystretý. Pokrčte ruky v lakťovom kĺbe a dotiahnite projektil do hrude. Potom ho pomaly s výdychom znižujte. Urobte 4 série po 10 opakovaní.
Krok 5
Vykonajte mŕtve ťahy. Toto cvičenie robte iba jeden deň po predchádzajúcich 2. Položte lištu na podlahu, položte ju na nízku váhu, priblížte sa čo najviac k prístroju a chyťte ju zovretím zhora. Sklopte panvu a činku zdvihnite celým telom. Potom pomaly, bez nárazu na podlahu, ju pri výdychu sklopte. Cvičenie opakujte 10-krát v každej zo 4 sérií.
Krok 6
Jedzte energicky počas celého tréningového týždňa. Vaša strava by mala obsahovať veľa bielkovín (mlieko, ryby, mäso, hydina), ako aj sacharidy (cestoviny, obilniny, zemiaky). Jedzte najmenej 5 - 6-krát denne každých 3,5 hodiny. Takto vytvoríte vo svaloch anabolický efekt, ktorý podporí rast svalov.
